Vi går ned i vekt riktig

Hensikten med denne artikkelen er å danne en korrekt forståelse av problemet med overvekt, prioritere løsningen av dette problemet og bestemme bevegelsesretningen på veien til å gå ned i vekt. Kort sagt, for å svare på spørsmåletHvordan gå ned i vekt?»

Er det overvektig?

Ikke alle som har bestemt seg for å kjempe mot ekstra kilo, de er virkelig overflødige. Den subjektive vurderingen av ens kropp bekreftes ofte ikke av objektive data om tilstedeværelsen av overvekt.

Ofte, i jakten på fysisk perfeksjon, oppnår mange samsvar med et bestemt bilde, og alt som skiller seg fra det anses som overflødig, og i dette tilfellet er det nok å korrigere figuren ved hjelp av en belastning på visse deler av bildet. kropp.

Derfor:

Trinn 1. Beregning etter anatomiske og konstitusjonelle parametere og fastsettelse av din status etter vekt

For å diagnostisere overvekt, bruk kroppsmasseindeksen (BMI), som anbefales av Verdens helseorganisasjon:

BMI \u003d Kroppsvekt (kg) / høyde (m²).

Hvis du i følge resultatene av beregningene falt i kategorien overvekt, bør du forstå at mens du opprettholder din vanlige livsstil og ernæring i fremtiden, kan du allerede gå inn i fedmegruppen. Tiltak for å redusere vekten må starte umiddelbart.

Steg 2. Motivasjon

Målet er å gå ned i vektfundamentalt sett ikke forskjellig fra noe annet mål. Dette er et strategisk konseptmåloppnåelse, i tillegg tilbeholde resultatetdet er nødvendig å begynne enhver vei nøyaktig med definisjonen av målet for denne veien.

Først må vi skille begrepene mål og mål. Vekttap er en oppgave som må løses, det svarer på spørsmålet: "hva må gjøres? ". Og målet om å gå ned i vekt bør svare på spørsmålet: "Hvorfor er det nødvendig å starte alt dette? "

I tilfelle av å gå ned i vekt, kan du bestemme målet gjennom motivasjon. Det må forstås av personen selv, først da kan man stole på motstand mot prøvelsene og stressene som alltid følger alle i løpet av vekttapperioden.

Alle har sin egen motivasjon.

1. Helse. Overvekt er først og fremst en trussel mot helsen: risikoen for ulike sykdommer i hjerte- og karsykdommer, luftveier, fordøyelsessystemet, lidelser i muskel- og skjelettsystemet, kjønnsorganer, hudlesjoner, endokrine sykdommer.
2. Utvidelse av fysiske evner: lettere å utføre vanlige daglige fysiske aktiviteter (lettere å gå i trapper, gjøre husarbeid, bare gå), muligheten til å gjøre favorittsportene dine, utendørsaktiviteter, aktiv turisme, etc.
3. OGandre formål, som for mange er et seriøst insentiv:
   • gå tilbake til den vanlige garderoben,
   • klesstil,
   • være i trenden med motetrender,
   • være et objekt av stolthet for deg selv og dine kjære, etc.

Når målet er definert, må det hele tiden kultiveres, slik at det i krisetider, når "hendes ned", og det er en fristelse til å stoppe halvveis, spiller rollen som en ambulanse for å gjenopplive vinnerviljen.

Trinn #3. Finne årsakene til overvekt og eliminering av dem

Umiddelbart må du ta hensyn til at det er riktig å gjøre dette under veiledning av en kompetent medisinsk kurator.

Hovedårsaken til utseendet av overvekt er at energiinntaket fra mat overstiger forbruket, og det akkumuleres i fettceller (adipocytter). Og dette kan være et resultat av flere faktorer.

Underernæring: både kvantitativt og kvalitativt

Det viktigste jeg vil trekke oppmerksomhet til er at en kompetent tilnærming utelukker raskt vekttap (mer enn 5 kg per måned, optimalt 2-3 kg per måned).Forespørsler om vekttap innen en uke er naive, og snakker om det akutte behovet for dette blant de som spør dem. Den lange tiden med å samle ekstra kilo i kroppen antyder et langsiktig prosjekt for å bli kvitt dem ufarlig for helsen.

Du kan ofte høre argumentet i formen: Jeg spiser lite, men jeg blir fortsatt bedre.

Hvis overskudd er deponert, betyr det at det kom i overkant med mat.

Den enkleste og mest effektive måten å evaluere ditt vanlige kosthold på er å føre en matdagbok i 2 uker. Det skal gjenspeile:

• måltidstid,
• volumet og sammensetningen av måltidene som tas,
• mengden fri væske du drikker
• tid og mengde alkohol konsumert.

For videre analyser og arbeid med å utvikle riktig spisevane er også informasjon om forholdene til maten som tas (etter psykisk stress, før og etter fysisk aktivitet) nyttig.

Analyse av matdagboken og kosttilpasninger bør utføres av en ernæringsfysiolog basert på beregningen av det daglige behovet for en bestemt person, siden dette tar hensyn til individuelle egenskaper, fysiologiske egenskaper, husholdningsstress, bruk av bil til transport, nivå fysiske idrettsaktiviteter osv.

Det er viktig å fordele energiinnholdet i kostholdet riktig i løpet av dagen: Måltidet med flest kalorier bør falle på dagen med maksimal fysisk aktivitet, når de kan brukes fullt ut.

Vanlige kostholdsfeil:

• mangel på frokost
• snacks på flukt
• middager, som når det gjelder energiverdi noen ganger overstiger det daglige fysiologiske behovet.

Generelle anbefalinger for riktig ernæring for vekttap

• Et kaloriunderskudd på 500-700 kcal/dag, eller ca. 30 % av det totale beregnede kaloriinntaket, bør oppnås.

  Den daglige energiverdien bør ikke synke for kvinner - under 1200 kcal, for menn - under 1500 kcal.

  Å redusere det daglige kaloriinntaket under disse tallene er utrygt, meningsløst i det lange løp, siden de raskt tapte kiloene endrer stoffskiftet på en slik måte at kroppen, for å bevare seg selv etter endt kostholdsprøver på den, begynner intensivt. å gjenopprette det tapte.

• Måltider, hvis mulig, bør være hyppige (hver 2, 5-3 time) i små porsjoner. Det anbefales å innta det siste måltidet senest kl. 19. 00 eller, alternativt, senest 3 timer før leggetid.

  Spis sakte, tygg grundig. I dette tilfellet har næringsstoffene som mottas med mat tid til å "gi et signal" til metningssenteret. Å spise i all hast gjør at metthetssignalet oppfattes for sent, når magen er full, d. v. s. personen har allerede flyttet.

  Japanske og andre asiatiske retter, der spisepinner brukes til å spise, er veldig veiledende i denne forstand.

  For det første er dette en del av livsfilosofien deres, der spising nærmest er et ritual som påvirker helse og lang levetid.

  For det andre lar pinner deg ikke ta en stor porsjon, men så mye som en person kan tygge grundig.

  I tillegg, på grunn av dette, øker måltidstiden, og kroppen klarer å motta et metthetssignal akkurat i tide - som et resultat dukker metthetsfølelsen opp etter en mye mindre del av måltidet som er spist enn ved et raskt måltid.

• Fremmer vekttap og økt vanninntak- Det anbefales å ta 500 ml vann før hvert hovedmåltid.
• For å utelukke unødvendig stimulering av appetitt og arbeidet til fordøyelsesorganene, bør stimulerende matvarer være fraværende i kostholdet:sterke buljonger, pickles, marinert, stekt mat, krydret krydder, alkohol.
• Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot utelukkelse av alkoholholdige drikkevarer., som i seg selv er kaloririk mat: energiinnholdet i 100 g alkohol er 700 kcal, som er omtrent lik energiverdien til 100 g smør.

Fysisk inaktivitet (en stillesittende livsstil)

Fysisk aktivitet er en viktig komponent for å oppnå ønsket energibalanse, både i vektreduksjonsperioden, og for å opprettholde vekten etter oppnådd resultat.

Vekttapsøvelser bør være:

• dosert;
• bygges opp gradvis
• kan være moderat (utført i 1 time uten tretthet);
• kan være intens (etter 30 minutters trening vises tretthet).

Vekttapprogrammet anbefaler: 4-5 timer fysisk aktivitet med moderat intensitet i uken eller 2, 5-3 timer i uken med fysisk aktivitet med kraftig intensitet. Energiforbruket ved slike belastninger er 2000-2500 kcal.

• Går daglig i 30 minutter. En av de beste aktivitetstypene for vekttap er intervallvandring - 2-3 minutter. i vanlig tempo, deretter 2-3 minutter. akselerasjon, deretter senke tempoet og bytte til normalt tempo (2-3 minutter). Eller løpe i 15 minutter.
• Sportsspill i 45 min. (volleyball, basketball, fotball, etc. )
• Fem ganger i uken i 1-1, 5 time – svømming, forming, aerobic, tennis osv.
• Klasser i treningsstudioet med vekter for å bygge muskelmasse.

Det er bedre å veksle mellom ulike typer fysisk aktivitet.

Den mest effektive måten å redusere kroppsvekten på er å miste fett under trening før frokost. Under dag- og kveldstrening anbefales det å spise senest 3 timer før dem.

Brudd på de endokrine kjertlene

Hormonelle lidelserer årsaken til overvekt5-10 %saker. Hvis det tradisjonelle omfattende vekttapprogrammet (sunt kosthold, fysisk aktivitet) ikke fører til positiv effekt, bør en endokrinolog konsulteres.

Legen vil gjøre sin konklusjon basert på undersøkelsesdata og resultater.laboratorieforskning, som vil gi informasjon om funksjonen til de endokrine organene (skjoldbruskkjertelen, binyrene, gonader, endokrin del av bukspyttkjertelen).

Basert på mottatt informasjon vil endokrinologen kunne utarbeide en plan for terapeutiske og forebyggende tiltak.

Hva er viktig å huske når man begynner å gå ned i vekt

• En i felten er ikke en kriger. Du trenger faglig støtte fra spesialister (ernæringsfysiolog, fysioterapeut, endokrinolog, psykolog) og nære personer. Sammen er dere styrke.
• All din innsats, innsats vil ikke gå ubemerket hen, resultatet vil være sikkert.
• Det er alltid verdt å huske målet ditt og motivene som vil føre til det.
• Ikke slapp av når du får ønsket resultat. Med de nylig ervervede vanene med riktig ernæring og en aktiv livsstil, ikke skilles - ekstra kilo er alltid på vakt.