En av de mest effektive måtene å oppnå vekttap hjemme er å trene regelmessig. Det er tilrådelig å gjennomføre trening for vekttap i henhold til programmet. Det bør inkludere styrketrening (push-ups, utfall, pull-ups, manualpress, markløft) og cardio (løping, aerobic, svømming, hoppetau).
Når du utvikler en individuell treningsplan, bør faktorer som nivået på sportstrening, vekt, alder, livsstil og yrke tas i betraktning.
Et sett med styrkeøvelser for hjemmetrening
Styrketrening hjemme løser tre problemer: det toner musklene, øker kaloriforbruket og stimulerer det endokrine systemet. Dette bidrar til å aktivere stoffskiftet og øke hastigheten på fettforbrenningen.
Leksjonen bør begynne med å forberede hjerte, muskler, leddbånd og ledd for belastningen. For å gjøre dette, anbefales det å gjøre en oppvarming: hoppe tau i noen minutter, utfør en rekke strekkbøyninger av kroppen, sving lemmene og vri overkroppen. Forberedelse til trening tar ca 15 minutter.
Varigheten av hovedtimen bør være i området 45 til 55 minutter.
Utfall
Tillater kraftig pumping av lårbensbiceps og quadriceps muskler. Baken, korsryggen og magemusklene er også utsatt for stress.
Utførelsessekvens:
- Ta en startposisjon: Plasser føttene i skulderbreddes avstand, senk armene langs kroppen, rett ut holdningen og trekk inn magen.
- Ta ett skritt fremover med venstre fot mens du senker kroppen ned.
- Gå tilbake til startposisjonen og utfør et knebøy med høyre ben.
I hver av de fire seriene bør du utføre 13-16 repetisjoner med ett minutts hvile mellom settene.
Markløft
En kraftig, energikrevende øvelse bør utføres med vekter: manualer, kettlebells, vektstang. Hjemme kan du bruke improviserte midler: en pose eller store flasker med vann.
Teknikk:
- Plasser to manualer i håndflatene og senk dem til forsiden av lårene.
- Plasser leggen i skulderbreddes avstand.
- Mens du inhalerer, senk prosjektilet ned, og vipp kroppen fremover 90 grader (du kan bøye knærne litt).
- Mens du puster ut, rett deg opp til stående stilling.
- Utfør 12-14 repetisjoner.
Gjenopprettingspausen mellom serier er 55-70 sekunder. Antall tilnærminger er fire.
Push-ups
Push-ups gjør det mulig å effektivt pumpe brystmusklene og triceps i skulderen.
Sekvens for riktig push-up-teknikk:
- Senk deg ned på gulvet med magen ned, plasser håndflatene i brysthøyde, plasser leggen på tærne og løft bekkenet opp til hele kroppen er helt på linje i ett plan.
- Senk brystet ned mens du puster inn.
- Mens du puster ut, skyv opp.
- Utfør ca 25 repetisjoner.
Hvil i omtrent 45-65 sekunder og gjør 4 sett til.
Hantelrader
Hovedoppgaven er å pumpe latissimus dorsi og biceps brachii muskler.
Den riktige måten å trekke en manual på er:
- Ta prosjektilet i venstre hånd.
- Plasser høyre hånd på benken, plasser høyre kne på den.
- Juster ryggraden og stram magen.
- Plasser manualen i armlengdes avstand, på brysthøyde.
- Mens du inhalerer, trekk vekten opp, og flytt albuen så langt bak som mulig.
- Mens du inhalerer, senk prosjektilet ned.
- Gjenta bevegelsen 12-13 ganger, ta en pause i et minutt for å hvile og utfør øvelsen tre ganger til.
Ballplanke
For å utføre en statisk øvelse for å trene magemusklene, trenger du en fitball og en halvkule.
Algoritme:
- Plasser sportsutstyr på gulvet i en avstand på omtrent 100 cm fra hverandre (avhengig av personens høyde).
- Plasser håndflatene på halvkulen og kast leggbenene på fitballen.
- Løft bekkenet opp til kroppen er helt på linje i horisontalplanet.
- Fest i denne posisjonen i 30-45 sekunder.
- Reis deg opp, hvil i omtrent 40 sekunder og gjør tre lignende serier til.
Barbell Squats
Et av de kraftigste våpnene i kampen mot ekstra kilo. Gjør det mulig å skape en sterk funksjonell belastning for hele kroppen, noe som øker hastigheten på fettforbrenningen betydelig.
Teknikk:
- Utstyr stangen med vekter og kast vektstangen over skuldrene dine, hold den godt tak med hendene.
- Spre bena bredt og vri tærne utover.
- Stram magemusklene.
- Mens du trekker luft inn i lungene, senk deg jevnt ned i "knebøy"-posisjon.
- Når du puster ut, reis deg til stående stilling.
- Utfør ca. 12 repetisjoner, ta deretter et minutts hvileintervall og utfør øvelsen tre ganger til.
Dumbbell brystpress
Øvelsen brukes til å pumpe opp brystmusklene, triceps og fremre deltoider.
Rekkefølge av handlinger:
- Ta to manualer i hendene og senk ryggen ned på benken.
- Bøy knærne 90 grader, plasser føttene på gulvet.
- Rett armene opp på brysthøyde (startposisjon).
- Når du gjør en inngang, senk prosjektilet ned til området rett over brystet (albuene divergerer til sidene).
- Når du puster ut, trykker du manualene opp.
- Utfør ca 12-14 repetisjoner.
- Ta et minutts pause for å restituere og gjør 3 sett til.
Enkeltbens markløft med manualer
Øvelsen passer bedre for menn og kvinner med treningserfaring. For nybegynnere er det bedre å utføre markløft på to ben.
Teknikk:
- Ta to manualer i hendene og senk vektene ned til armene er helt rettet ut.
- Mens du inhalerer, vipper du kroppen jevnt fremover mens du samtidig strekker venstre ben bakover (en rett vinkel skal dannes mellom støtte- og bakben).
- Når du puster ut, gå tilbake til stående stilling.
- Utfør 12 repetisjoner, hvil deretter i 50-70 sekunder og gjør en lignende rad med vekt på venstre ben.
Antall tilnærminger er fire. Under et utfall skal støttebenet være lett bøyd i kneleddet.
Pull-ups på den horisontale stangen
Denne øvelsen kan brukes effektivt til å pumpe opp latissimus dorsi og biceps muskler.
Rekkefølge for implementering:
- Ta tak i stangen i skulderbredde.
- Ta føttene fra benken (stolen).
- Ta føttene sammen.
- Når du puster ut, trekk kroppen opp.
- Mens du inhalerer, senk overkroppen ned.
- Gjør så mange pull-ups som mulig, hvil deretter i omtrent 75 sekunder og utfør tre sett til.
Trekk bena til den horisontale stangen
Øvelsen oppnår utvikling av nedre og midtre deler av magemusklene.
Teknikk:
- Ta tak i stangen på skuldernivå.
- Bøy knærne litt.
- Når du puster ut, løft opp skinnebenene til de berører den horisontale stangen.
- Senk bena ned mens du puster inn.
- Gjør 8-12 repetisjoner.
- Hvil i ca. 45-60 sekunder og utfør tre sett til.
Fettforbrenning cardio
Effektiv kondisjon for å brenne fett på mage, ben, rumpe, armer og rygg bør inkludere mye cardio. Aerobic øvelser for vekttap hjelper deg raskt å få fart på stoffskiftet og oppnå slankhet i hele kroppen.
Hjemme er det effektivt å bruke:
- Danse aerobic. Rytmisk gymnastikk til musikk kan utføres både med egen vekt og med diverse sportsutstyr: trinnplattform, manualer, turnballer, staver og strikk. Danseaerobic lar deg også gjøre morgenøvelser. Varigheten av en leksjon bør være 25-40 minutter.
- Hoppe tau. Det mest effektive er et system der øvelsen utføres syklisk: 2-3 minutter - hopping, 45-75 sekunder - pause for hvile. Det anbefales å utføre minst syv tilnærminger i løpet av en leksjon.
- Svømming. Det anbefales å besøke bassenget to ganger i uken i 40 minutter om dagen. Svømming er mest effektivt ved å bruke stiler med høy intensitet: bryst, crawl. Bassenger med kaldt vann bør unngås, da langvarig og systematisk eksponering for lave temperaturer kan forårsake fortykning av subkutant fett.
- Lange turer. Det er et effektivt verktøy for å brenne kalorier hver dag. Effektiviteten til denne typen cardio avhenger mer av varigheten enn av intensiteten. Derfor bør en tur vare i minst 120 minutter.
For å oppnå maksimalt utbytte av aerob trening, anbefales det å gjøre det i varme klær (dette vil skape en termogen effekt) på tom mage.
Treningsprogrammer
Det anbefales å skille styrke- og kondisjonstrening, og utføre dem på forskjellige tider av dagen: den første om morgenen, den andre om kvelden. Denne teknikken vil redusere restitusjonstiden etter hver økt og gi maksimal fettforbrenningseffekt. Varigheten av treningen bør bestemmes av den generelle helsen og nivået på funksjonell trening for hver person. Gjennomsnittsverdien for aerob trening (bortsett fra gange) er 25-40 minutter, for styrketrening - 45-50 minutter.
Når du lager et treningsprogram for vekttap, bør hovedhensynet være den atletiske tilstanden til mannen eller kvinnen. Basert på dette har hele treningssyklusen tre nivåer: innledende, middels og avansert.
Inngangsnivå
For jenter som er overvektige og nybegynnere vil det mest effektive systemet være der alle kroppens muskler trenes i én økt (kompleks trening).
Et eksempel på en leksjonsplan ser slik ut:
- Mandag: utfall, push-ups, pull-ups på den horisontale stangen, trekking av bena til den horisontale stangen
- Tirsdag: svømming.
- Onsdag: vektstangknebøy, brystpress med hantel, rader med vekter, ballplanke.
- Torsdag: stengt.
- Fredag: markløft, push-ups, pull-ups, leg pull-ups.
- Lørdag: danse aerobic, hoppe tau.
- Søndag: lange turer.
Det innledende nivået bør vare ca. 2-3 uker.
Mellomnivå
Treningsprogrammet på dette stadiet er rettet mot å brenne fett og skape en vakker lettelse. Dens essens ligger i det faktum at ikke mer enn to muskelgrupper pumpes i en økt. Denne teknikken lar deg utføre et større antall øvelser spesifikt for hvert område av kroppen. Dette gjør det mulig ikke bare å kvitte seg med fett, men også å bygge muskler i underutviklede områder av kroppen.
Klasseplan:
- Knebøy med vektstang, utfall, markløft, ballplanker, benopptrekk til den horisontale stangen.
- Pull-ups på den horisontale stangen, dumbbell rows, push-ups og dumbbell brystpresser.
Det anbefales å trene i henhold til denne ordningen annenhver dag, alternerende treningsøkter.
Gjennomsnittsnivået beregnes for en måned. Et sett med cardio-øvelser må gjennomføres på fridager fra styrketrening.
Et tøft program for intens fettforbrenning
For avanserte mosjonister (de med lang treningshistorie), samt for kvinner som ønsker å redusere prosentandelen av subkutant fett, men ikke har overvekt, er en to-ukers splitt best egnet. Dens essens ligger i det faktum at bare én muskelgruppe pumpes i én treningsøkt.
Eksempelplan:
- Mandag: brystarbeid (push-ups, dumbbell brystpress).
- Tirsdag og onsdag: Kondisjonstrening.
- Torsdag: benpumping (markløft, enkeltbens markløft, utfall).
- Fredag og lørdag: aerobic trening (løping, svømming, hoppetau, aerobic).
- Søndag: stengt.
- Mandag nr. 2: trening av ryggen (pull-ups på den horisontale stangen, dumbbell rows).
- Tirsdag, onsdag nr. 2: aerobic trening.
- Torsdag nr. 2: pumping av magemusklene (planke på baller, trekke bena til den horisontale stangen).
- Fredag, lørdag nr. 2: kondisjonstrening.
- Søndag nr. 2: hviledag fra stress.
Dermed lar en deling på to uker deg utføre 12 harde treningsøkter og oppnå intenst fetttap på bare 14 dager.
Vanlige feil
For jenter som nettopp har begynt med vekttapstrening, er det viktig å unngå vanlige feil.
De viktigste av dem er:
- Ønsket om å trene hver dag i flere timer. Denne teknikken vil ikke gi mer intens vekttap, og i noen tilfeller kan det til og med føre til stagnasjon av resultater og overtrening.
- Bøy ryggen under knebøy, utfall og markløft. Dette bør ikke gjøres, da denne teknikken kan forårsake skade på mellomvirvelskivene.
- Dehydrering av kroppen. Mange jenter prøver å drikke mindre vann for raskt å gå ned i vekt, og tror feilaktig at fett i dette tilfellet vil begynne å oksidere. Faktisk, med mangel på væske, vil metabolske prosesser (inkludert lipidmetabolisme) i kroppen avta. Derfor er det nødvendig å drikke nok vann hele dagen: det daglige volumet skal være minst 1500 ml.
En arbeids-hvilerutine er til stor fordel for å gå ned i vekt: det har vist seg at hvis du trener og sover til samme tid hver dag, vil kroppen din begynne å miste ekstra kilo mye raskere.
Kontraindikasjoner for styrketrening
Styrketrening for vekttap hjemme bør begrenses eller helt utelukkes fra treningsprogrammet ved alvorlige hjerte- og muskel- og skjelettsykdommer. I denne situasjonen kan statiske belastninger (for eksempel planking på baller) og lett cardio (vandring, rolig svømming) hjelpe.
Alle typer trening bør unngås under infeksjonssykdommer.
For å eliminere alle slags kontraindikasjoner og beskytte deg selv så mye som mulig mot helseproblemer, anbefales det på tampen av klassene å gjennomgå en fullstendig, omfattende undersøkelse og konsultere en idrettslege.