Når du tenker på å gå ned i vekt med flere kilo, bør du umiddelbart tenke ikke bare på dietter, men også om de mest effektive øvelsene. Jeg tilbyr moderne treningsklubber veldig mangfoldig utstyr: strømsimulatorer, tredemøller, elliptiske simulatorer, stasjonære sykler, hantler, stenger og andre alternativer. Men er alt dette nødvendig for vekttap uten å mislykkes? I mitt profesjonelle utseende - nei! Hvis du ikke har muligheten (oftest på grunn av mangel på tid) til å besøke en treningsklubb, kan du bruke veldig effektive øvelser som kan utføres hjemme. Temaet for innlegget er de beste øvelsene for vekttap hjemme.
Vær oppmerksom på at dette ikke bare er valgt øvelser tilfeldig. Disse øvelsene er valgt ut fra mange års praksis for treningstreneren. Og alle av dem har gjentatte ganger bevist sin høye effektivitet i forskjellige komplekser av vekttap og generell fysisk trening av veldig forskjellige nivåer av mennesker.
Til å begynne med, en liten teori som forklarer essensen av saken.
Hva skal være øvelser for vekttap hjemme?
Ikke alle øvelser er egnet for effektivt vekttap, men bare de som overholder visse regler. Siden vi vanligvis blir fratatt muligheten til å bruke tilleggsutstyr, bør vekttapøvelser være ganske komplisert. Og selvfølgelig kan de utføres med en liten tilleggsvekt som kan være hjemme: hantler, pannekaker fra hantler, kroppsbar. Hva er der - vanlige flasker med vann!
Slankeøvelser skal være veldig energiredlemmer. Bøyende hender med hantler, alle slags likestillinger på simulatorer og blokkeringssystemer - alt dette er ikke egnet! Vi trenger virkelige øvelser som seriøst involverer store masser av muskler i arbeid. Lasten skal være anstendig, for å svette og en betydelig økt puls, til dypt pust. Ellers vil det ikke være noen nødvendige hormonelle skift i kroppen.
Øvelser skal ha mange frihetsgrader, og ikke begrense oss til å bøye i ett ledd i ett plan. Utfører de riktige øvelsene, blir du tvunget til å opprettholde balanse og anstrenge musklene som ikke en gang ble mistenkt for! Slike øvelser involverer mange forskjellige muskler og organer i arbeid. Og dette er veldig bra! Tross alt akselererer dette metabolismen. Øvelser skal rettes mot forskjellige soner i kroppen, og ikke bare på problematiske, som det er bretter på. Så glem øvelser for å gå ned i vekt! Tren hele kroppen. Og på magemusklene, ikke glem å gjøre 2-3 øvelser i tillegg. Dermed løser du umiddelbart mange problemer, og fjerner ikke bare magen.
Og den siste. Øvelser for vekttap må utføres i et tilstrekkelig stort antall repetisjoner: 20-30 eller mer! Ideelt opp til 50-60 ganger. Hvis noen av øvelsene vil være vanskelige, vil det alltid være deres forenklede analoger. Husk at for vekttap er det viktig å gjøre mye repetisjoner!
Syv beste øvelser for vekttap
Jeg har valgt de beste øvelsene for deg som du kan bruke hjemme og i hverdagen. Mange av kundene mine utfører dem lett rett på jobb, på kontoret, på et lager, ved siden av bilen deres under stopp. Disse øvelsene.
Knebøy
Konvensjonelle knebøy utført riktig og i tilstrekkelige mengder er en av de beste øvelsene for vekttap.
Ytelse av knebøy
Stå rett, bena skulder -bredde fra hverandre. Hendene senkes langs kroppen. Stram korsryggen og gi litt bekken tilbake. Bøy knærne og løft armene fremover eller opp over hodet. I lårens nedre plassering skal lårene være parallelt med gulvet, og ryggen er fremdeles anspent. Korsryggen er ikke avrundet! Det er viktig at knærne ikke går for langt under knebøyene. Det er skadelig! For å unngå dette, ta bekkenet sterkere og vippe kroppen fremover. Når du bøyer bena, tar du pusten dypt når du strekker deg - pust ut. Vel, hvis du kan utføre minst 25-30 knebøy. Kult hvis 50-70.
Push -ups
Å skyve fra gulvet er en annen fantastisk øvelse tilgjengelig for å opptre bokstavelig overalt.
Utførelse av push -ups
Ta stillingen til å ligge. Hvis du ennå ikke er i veldig god fysisk form, bruk push -up -alternativene med knærne (se lenken rett nedenfor). Legg hendene brede nok, ikke mindre enn 85-95 cm. Kroppen og bena skal være en linje. Bøyd albuene nå og prøv å berøre gulvet med brystet. Det fungerer ikke alltid. Men det bør strebe etter dette. Hvis det er vanskelig å skyve opp ennå, kan du bøye hendene ikke til slutt, men bare delvis. Dette er også veldig nyttig. Dette alternativet oppnås, som likevel er veldig nyttig. Rett deretter armene på albuene. Gjenta det nødvendige antall ganger. Når du bøyer hendene, kan du ta pusten dypt. Når du forlenger - pust ut.
Sit-up
Dette er en av de beste øvelsene for vekttap i magen.
Sit-up trening er først og fremst en trening av magemusklene.
Utføre øvelsen
Ligg på et sportsteppe, bøy knærne opp til 90 grader, strekk hendene mot hodet. Hev deg energi og løfter kroppen din umiddelbart til en sittende stilling. Så tilbake til startposisjonen. Hvis beina stiger mens de utfører sit -up, kobler du dem for litt tung gjenstand: en sofa, et skap, etc. Når du løfter kroppen, pust ut, med omvendt bevegelse - inhalerer.
Sit-up bør strebe etter å utføre i 20-30 repetisjoner. Og legg absolutt noe mykere under sakrumområdet, ellers vil du trene dette stedet med mange repetisjoner.
Bro
Denne øvelsen hjelper til med å gå ned i vekt i baken.
Broen er et utmerket verktøy for å trene musklene på rumpa og baksiden av hoftene.
Utføre øvelsen
Ligg på teppet og bøy knærne til knærne til omtrent høyre hjørne. Mellom føttene omtrent 20-30 cm. Brett hendene på magen. Løft og senk bekkenet jevnt med musklene i bena og rumpa. Hvis øvelsen gis for lett, er det verdt å legge en ekstra belastning på nedre del av magen eller bytte til øvelsen på ett ben (se lenken rett nedenfor).
Når du løfter bekkenet, pust ut, når du senker - inhalerer.
Minst 20-30 repetisjoner i denne øvelsen bør utføres.
Burpee
Burpee - King of Exceises for Weight Loss! Men det er ganske vanskelig å gjøre det.
Burpee henrettelse
Det er flere alternativer for Burpee.
- Burpee for erfaren - klassisk push -ups + hopping
- Burpee for et gjennomsnittlig nivå - Push -ups med knær + klatring til stående stilling
- Burpee for nybegynnere - Posisjon er en vektlegging løgn + stigning til stående stilling
Generelt sett kommer det hele ned til å ta stillingen som stoppet å lyve, og deretter raskt flytte til stående stilling. Og gjenta det mange ganger. Erfarne fitnesselskere kompletterer det med hopp. Mindre erfaren - bare endre kroppens plassering så raskt som mulig.
Å puste når du utfører burpee er dypt og rytmisk for takten av bevegelsene. Ellers vil du bare ikke leve til slutten av tilnærmingen!
Burpee bør utføres i en ganske stor mengde minst 20-30 ganger per tilnærming.
Planck
Planck er en øvelse for vekttap i midjen og magen. Fly er statiske øvelser for midjen og trykk.
Oppfyllelse av frontstangen
Ta stillingen som å stå på albuene. Kroppen og bena er på samme linje. Det er nødvendig å holde ut i denne stillingen i minst 30 sekunder eller mer.
Oppfyllelse av sidestangen
Du bør ta stillingen som å stå på en albue. Bena skal være plassert den ene på den andre. Det er vanskeligere å holde balansen. Oppgaven er å holde ut i minst 30 sekunder på den ene siden, og deretter den samme på den andre. Dette regnes som en tilnærming.
Du kan puste når du utfører planker. Men det er bedre å gjøre det rytmisk, uten forsinkelse. Du kan stå i stripene i flere minutter når du henter.
Gående
Den vanlige turen, opptrådt daglig, i godt tempo, på sportsbaserte sko er en av de mest behagelige øvelsene for vekttap. Bare gå og nyt! Hva kan være bedre? Du bør gå til fots daglig minst 30-60 minutter. I dårlig vær kan du bytte ut en tur med å gå på tredemølle.
Hvordan utføre vekttapøvelser riktig
Du kan utføre dem i hvilken som helst rekkefølge tre til fire ganger i uken. Men før du utfører øvelsene, er det verdt å utføre en kort varm -up.
Antall tilnærminger er to eller tre. Antall repetisjoner er 15-25 eller mer, avhengig av øvelsen. Statiske øvelser - Strips - Utfør 30 sekunder eller mer.
Og å gå skal øves daglig i 30-60 minutter eller mer.
Øvelser kan ikke gjøres på en gang, men for å knuse dem på forskjellige dager, og delta i daglig. Dette er mye mer effektivt!
Nå vet du nok om de mest effektive øvelsene for vekttap hjemme. Saken er liten - bruk dem i praksis og nyt resultatet. Jeg ønsker deg suksess!