Vi gjør oppmerksom på en artikkel som undersøker øvelser for vekttap av magen og sidene. Du vil lære hvordan fysiske øvelser bidrar til prosessen med å gå ned i vekt og hva er de bedre enn kosthold eller sult. Les hvordan du tar valget av øvelser og hvilke personlige funksjoner du skal ta hensyn til. Og bli også kjent med noen grunnleggende og effektive øvelser som lett kan opptre hjemme på egen hånd.
Hvordan øvelser bidrar til vekttap
Trening spiller en viktig rolle i kampen mot overflødig vekt og overvekt av følgende grunner:
- Fysisk aktivitet bidrar til aktiv forbrenning av energi, som dannes fra fettforekomster. Og dette fører til mobilisering av fett og en reduksjon i mengden i kroppen.
- Når en person sitter på et kosthold med lite kalorifor å opprettholde energireserver, inkluderer kroppen en beskyttende fysiologisk reaksjon som blokkerer vekttap, spesielt hvis kostholdet er for utmattende og en person sitter på det i lang tid. Med fysisk aktivitet skjer ikke dette, og vekten går tapt mye raskere og mer effektivt.
- Fysisk aktivitet stimulerer de sympatiske delene av nervesystemet og øker metabolismens hastighet. I dette tilfellet forbrukes mengden energi som forbrukes av kroppen, og dette fører til vekttap.
- Det er også verdt å merke seg det Regelmessige belastninger forbedrer den fysiske og psyko -følelsesmessige stemningen, gjør en person aktiv og kraftig, og livet er mye mer interessant og lysere.
Hvordan velge de beste øvelsene for deg selv
For å velge øvelsene som er egnet for seg selv, anbefaler eksperter å ta hensyn til følgende funksjoner:
- Hvis du vil ha en tynn midje, bør du nekte vipper med ekstra belastning. Denne øvelsen bidrar til den intensive veksten av de skrå og laterale musklene i pressen, så midjen vil øke i størrelse over tid. Slike øvelser er ganske egnet for gutter som ønsker å øke kroppsforholdene enn for jenter.
- Rådsklasser anses som effektive I kampen med overdreven fett i magen, men det er en fare for at du ikke bør glemme: Konstante klasser med en bøyle provoserer en utelatelse av bekkenorganene.
- Hvis du bestemmer deg for å utføre svinger til sidene med ekstra vekting, kan du ikke gjøre plutselige bevegelser i prosessen med å utføre øvelsen.
- Sirkler med overflødig kilo på magen og sidene vil hjelpe til med kardiobelastning. Slike øvelser forbedrer metabolismen, og dette bidrar til intensiv forbrenning av fettforekomster. Det er også verdt å gi preferanse til intervallbelastninger.
- Det anbefales også å kombinere fysiske øvelser med ekstra belastninger.
- I prosessen er det nødvendig å kontrollere belastningen på de skrå musklene i pressen, den skal ikke være overdreven.
De beste øvelsene
Det er forskjellige sett med øvelser som lar deg gjøre midjen tynn og vakker.
Vri
Den mest kjente kan med rette kalles vri på pressen.
- For å utføre det, må du ligge på en flat overflate eller teppe og bøye bena i knærne (føttene skal være plassert på gulvet).
- Ta hendene bak hodet, ta pusten dypt, riv av kroppen fra gulvet og trekk den til føttene.
- Pust deretter ut og synke tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Det anbefales å gjøre 10 repetisjoner av 2-3 tilnærminger.
Omvendt vri
- For å gjøre dette, ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet.
- Hender plasserer langs kroppen.
- Nå er det nødvendig å heve beina på en slik måte at hoftene til slutt sitter vinkelrett på gulvet, og knærne beveger seg mot brystet.
- Når du river av bena fra gulvet, må du puste ut, og når bena er plassert på gulvet, inhalerer du.
- Det anbefales å gjøre 10 repetisjoner 3 tilnærminger.
Skrå vri
- Det er nødvendig å ligge på en jevn overflate, legge hendene bak hodet og bøye bena i knærne slik at føttene ikke berører gulvet.
- Nå må du heve saken, strekke deg til venstre kne med høyre albue. Venstre side av kroppen skal forbli på gulvet.
- Gjenta bevegelsen tvert imot: nå høyre kne med venstre albue slik at høyre side av kroppen forblir på gulvet.
- I en tilnærming må du gjøre minst 15 repetisjoner.
Planck
Dette, ved første øyekast, er en enkel øvelse rettet mot arbeidet med musklene i pressen, hoftene og korsryggen.
- Ta stillingen på gulvet slik at albuene, knærne og fingrene hviler på gulvet.
- Halsen og ryggraden skal bygges i en linje, og blikket er rettet fremover.
- Da er det nødvendig å rive av knærne fra gulvet og være i denne stillingen i 30 minutter. Det er viktig at pusten er vanlig.
- Etter det kan du gå til plasseringen av sidestangen og utføre øvelsen på hver side av 30 sekunder.
- Ta stillingen igjen slik at føttene og håndflatene hviler på gulvet.
- Flytt den midtre alvorlighetsgraden til høyre side av kroppen. Høyre hånd skal bøyes i rette vinkler.
- Legg venstre ben på høyre side, hold bena rett, løft hoftene.
- I denne stillingen må du være 30 sekunder. I fremtiden kan du oppfylle planen i 1-2 minutter.
- Gjenta øvelsen for den andre siden.
Lunges med korps svinger
Denne øvelsen er perfekt for nybegynnere.
- Ta et skritt frem med venstre fot og bøy den i kneet. Dette vil gjøre strekningen av musklene i høyre lår.
- Forleng hendene foran deg slik at de slo seg ned parallelt med gulvet.
- Etter varmt opp, kan du igjen ta et skritt frem med venstre fot og sitte på en tenkt stol. Høyre ben skal forbli bak, og tåen berører jorden. Ved å gjøre det, først kan du forlate ryggen rett, og deretter gjøre svinger med kroppen.
- Gjør et slikt angrep med en annen fot.
- Du kan gjenta bevegelser 15 ganger.
Skråninger i forskjellige retninger
- For å utføre øvelsen, må du bli rett og sette bena sammen.
- Hev hendene opp og brett dem over hodet.
- Vipp kroppen til venstre så mye som mulig og hold denne posisjonen i 15 sekunder. Du må føle deg strekke på høyre side av kroppen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsene, vipp kroppen til høyre.
- I fremtiden kan du øke tiden og holde plasseringen på 30, 45 og 60 sekunder.
Under treningen kan du gjøre en annen interessant øvelse som perfekt styrker magemusklene.
- For å utføre må du bli på alle fire.
- Slapp av pressen og ta pusten dypt.
- Pust ut og puster ut, sil og trekker magen tett.
- I denne stillingen må du holde magen i minst 15 sekunder.
Tips for bedre effektivitet
For at trening skal være effektiv, er det nødvendig å følge følgende anbefalinger:
- Det er nødvendig å gradvis øke intensiteten av fysisk anstrengelse. I nærvær av vanlige klasser tilpasser kroppen seg ikke bare til belastningen, men blir også mer spenstig. Derfor anbefales det å inkludere løping, sykling eller strømbelastning minst en gang i uken. Dette vil bidra til enda mer effektivt å forbrenne overflødig kalorier og forbedre metabolismen.
- Gi preferanse til klasser i frisk luft. Dette bidrar ikke bare til vekttap, men også til å helbrede kroppen som helhet.
- Det er viktig å planlegge klasser. Dette vil tillate deg å forberede deg på forhånd og starte øvelser i tide. Tross alt, for dette er det nødvendig å bestemme seg for klær, sko og fylle på vann. Mange bruker passende musikk for trening, noe som også er bedre å forberede seg på forhånd.
- Håndheve rolle i å miste vekt har ernæringDerfor må det også justeres. For eksempel anbefaler eksperter å introdusere flere grønnsaker i kostholdet sitt, inkludert en krok, som gjør at kroppen kan komme seg raskere etter utmattende trening og bitter sjokolade. Det er også viktig å drikke nok rent vann (minst 2 liter per dag).
- Ikke forsøm avskummet. Før hovedtreningen er det nødvendig å varme opp musklene. Dette vil minimere crepature og mulig skade på vev. Og etter klassen anbefales det å lage muskelstrekkmerker.
- Ikke bli distrahert av samtaler i løpet av denne perioden. Det er viktig å konsentrere seg i klasserommet, gjøre dem riktig og med maksimal avkastning. Dette gjelder spesielt hvis du er engasjert i en gruppe like -tilsynte mennesker.
- Det er viktig ikke bare å justere kostholdet, men også å sikre en normal ferie og søvn, der kroppen vil kunne slappe av og komme seg.
- Hvis det er vanskelig for deg å velge øvelser selv, er det bedre å søke hjelp fra en trenersom kan tilby et passende og effektivt kompleks, med hensyn til dine funksjoner og ønsker. Og det viktigste er konstans. Det er bedre å bruke 20 minutter om dagen til øvelser enn ikke å gjøre noe. Dette er det vanskeligste, spesielt på begynnelsen av veien, når en person blir møtt med ubehagelige sensasjoner etter klasser og tretthet.
Hvor raskt og hvor mye du kan gå ned i vekt
Det er veldig vanskelig å snakke om spesifikke tall, fordi resultatet avhenger av valget av fysiske øvelser, frekvens og intensitet av trening, så vel som av livsstilen du vil lede i løpet av denne perioden. Også Individuelle egenskaper ved kroppen kan ikke utelukkes.
Akkurat en ting: Hvis treningen er konstant og intens, vil endringene merkes om en uke: velvære, tilstanden til musklene i kroppen og kroppen som helhet vil forbedre seg. På denne måten kan du miste opptil 4 kg per måned, noe som betyr at midjen og sidene vil bli mindre.
Vær oppmerksom! Det viktigste er lyst og konstans. Og for å gjøre resultatet enda mer effektivt, kan du gå og fokusere på cardiobelastning.