
Ekstra centimeter i midjeområdet forårsaker mye ulempe for personer med overvekt, forårsaker komplekser og selvtillit. I jakten på den perfekte kroppen, er tapende vekt klare til å gjøre mye: utmattende dietter som utmattet trening i treningsstudioet eller til og med tar medisiner - mye brukes. I dag skal vi snakke om et sett med øvelser for vekttap og sider. Er de virkelig effektive? Hvilke resultater bør du forvente? Vi vil analysere mer detaljert i denne artikkelen.
Effektive øvelser for vekttap og sider
Fysiske øvelser er veldig nyttige for kroppen, fordi:
- styrke immuniteten;
- forbedre arbeidet med det kardiovaskulære systemet;
- øke styrken, utholdenhet;
- Reduser sannsynligheten for depresjon og apati, siden produksjonen av "hormonet av lykke" - serotonin er aktivert;
- leverer intenst celler med oksygen; stimulere hjernen,
- forbedre konsentrasjonen, ytelsen, tendensen til trening;
- Reduser søvnløshet, gjør søvnen bedre, dyp;
- bremser aldringsprosessene til celler og vev;
- normalisere metabolisme; Styrke muskelkorsetten, forbedre holdningen.
Det viktigste er å velge et individuelt sett med øvelser, som tilsvarer ferdigheter, helsetilstand. For personer med en ganske stor overvekt, for eksempel, er mange typer kondisjon kontraindisert, siden de kan forårsake skader på kne- og korsryggen, en økning i blodtrykket og mye mer. I dette tilfellet er en enkel tur ideell som en trening. Det er vitenskapelig bevist at å gå innen 30-40 minutter reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer daglig, bidrar til å forbedre trivselen og øker den generelle tonen i kroppen.
Årsakene til overflødig fett
Fett i området i magen og sidene kan akkumuleres av forskjellige grunner:
Helseproblemer. Ekstra centimeter i midjeområdet kan indikere tilstedeværelsen av forskjellige sykdommer, så vel som visceralt fett, hvordan er det? -Deposits rundt de indre organene som forhindrer normal funksjon av systemene. Revenge Lifestyle: Stillesittende arbeid, overflod av fet mat, hurtigmat, mangel på søvn-alt dette kan være årsaken til utseendet til overflødig fett. Hvordan er det? Psykologiske faktorer: Manglende evne til å takle forskjellige livsforhold, vanen med å "gripe" stress, er for selskap eller kjedsomhet.
Overflødig vekt vises av en eller flere grunner samtidig, så i en effektiv kamp med overflødig kilo trenger du en integrert tilnærming: å jobbe med en psykolog på dannelsen av riktige matvaner, øvelser og riktig ernæring.
Hvor skal jeg begynne å trene?
Opplæring må gjennomføres regelmessig, minst tre ganger i uken, bare da vil det være mulig å få synlige resultater. Del hver leksjon i to deler: kardio og kraft.
Kardio-reigns hjelper kroppen med å heie opp, forberede seg på den kommende belastningen, i tillegg:
- bidra til akselerasjon av metabolisme;
- Reduser nivået av kortisol - dette er det så -kalt "stresshormonet", hvis overskudd ofte fører til overspising og sammenbrudd, søvnforstyrrelse;
- Forbedre arbeidet med kardiovaskulære og luftveissystemer, øke utholdenheten;
- Kalorier blir aktivt brent, sammenlignet med den andre maktdelen av leksjonen.
Kardieminken skal inneholde intense øvelser som raskt erstatter hverandre slik at kroppen ikke har tid til å bli vant til det. Du kan veksle hopping og løpe med høye heiser av hoftene, knebøyene og angrepene. Det er optimalt at denne delen varer minst 20 minutter, og for å redusere vekten vil være nyttig for å ordne fullverdig kardietrening 2-3 ganger ukentlig i 40-60 minutter. Selv aktiv turgåing i raskt tempo vil være et flott alternativ.
Fettforbrenningssett
Foreløpig er den så -kallede intervalltreningen i forskjellige systemer aktivt brukt i kondisjonens verden. De blir anerkjent som de mest effektive ekspertene: den ene typen belastning erstatter den andre, slik at kroppen ikke har tid til å bli vant til det, fungerer kontinuerlig med grensen og brenner aktivt kalorier. Slik trening styrker muskler, kardiovaskulære og luftveissystemer, forbedrer metabolismen, akselererer proteinsyntese.
Slik trening inkluderer tre hovedgrupper av øvelser:
Aerobisk: Løping, sykkel, rask turgåing, tau, hopping, dans. De øker pulsen, forbedrer svette, hjelper kroppen med å varme opp, forberede seg til neste del. Sylvic: Twisting, bar, fliser, ben. De er designet for å styrke musklene. Gimnastics eller strekking - det siste trinnet i trening som hjelper til med å slappe av, gjenopprette pust og hjerteslag.
For kvinner kan yoga, asanas (bevegelser, øvelser) som er jevnt erstattet av hverandre, bidra til å berolige, redusere stress, men fungerer bra og trene de viktigste muskelgruppene kan være egnet. Du kan utføre dem hjemme, og teppet kan erstattes med et vanlig håndkle.
Løping eller turgåing
Løping eller turgåing - Hva skal du velge å redusere vekten? De fleste vil sannsynligvis si at det første alternativet absolutt er ledende. En ubehagelig tur for mange ser ut til å være en vanlig yrke som ikke kan bidra til fettforbrenning. Er det slik? Vi vil analysere hovedforskjellene:
Turgåing hjelper til med å styrke leggmusklene, løpe - bryst, rygg, skulderbelt, hofter og rumpe. På joggingstidspunktet opplever en person en "flyfase", som forårsaker en ganske stor sjokkbelastning for ryggraden, skjøtene. Det er ingen denne fasen i å gå. Et tannkjøtt er trygt, som ikke kan sies om løping, der sannsynligheten for skader og forskjellige patologier er betydelig økt på grunn av økt belastning for hjertet, luftveiene, ryggraden, leddene.
Å løpe og gå påvirker hver person annerledes. Hvis det ikke er helseproblemer, gir løp moralsk og fysisk glede, for vekttap er det bedre å velge dem. Hvis det er problemer med det kardiovaskulære systemet, ryggraden, skjøtene eller hver avkjørsel til kjøringen forårsaker moralsk ubehag, er det å gå det beste alternativet. I dette tilfellet er det ønskelig å gå minst en time, overholde et ganske raskt tempo, den daglige normen vil være omtrent 8000-10000 tusen trinn eller 5-7 kilometer-dette er en oppskrift på lang levetid, et godt middel mot mange sykdommer.
Trening Planck
Trening "Planck" av treningsinstruktører er fortjent ansett som klassisk, siden nesten alle de viktigste muskelgruppene er involvert:
- Trykk: De rette, skrå musklene i magen er involvert;
- Tilbake: korsryggen, korreksjon av holdning oppstår;
- stort bryst, deltoid;
- gluteal;
- quadriceps;
- kalv;
- hofter.
Når du utfører "bar" -øvelsen, oppstår en jevn fordeling av belastningen i alle muskelgrupper, på grunn av dette sikres effektiviteten. I tillegg, med riktig utførelse, er det ingen belastning på kneleddene, noe som gjør baren tilgjengelig for personer med brudd på muskel- og skjelettsystemet, men først etter å ha konsultert en lege og under veiledning av en erfaren treningsinstruktør.
Klassisk
Den klassiske linjen viser til den isometriske gruppen av øvelser: Med riktig utførelse er det ingen belastning for leddene, kroppen forblir ubevegelig, statisk fast. Hun har to varianter:
Lette hender. Dette alternativet er det enkleste, er tilgjengelig for nybegynnere, fordi belastningen faller på føttene. Plasseringen er på albuene. Det er vanskeligere å holde denne posisjonen, siden vekten er fordelt jevnt mellom alle referansepunkter: underarmer, albuer og benmuskler. Det vil ta mye arbeid å opprettholde kroppen i en jevn posisjon.
For å utføre er det nødvendig å legge vekt på rette armer eller albuer, som for push -ups. Kroppen skal være langstrakt i en jevn linje. Øvelsen har et annet navn - “Board”, som nøyaktig beskriver essensen av holdningen: det skal ikke være avbøyninger i korsryggen, rumpa, beina er rettet, knærne er strammet. Denne posisjonen må varetektsfengsles i 20-30 sekunder, hvor alle muskelgrupper skal føles, kan det også være en lys skjelving eller en følelse av varme-alt dette indikerer riktigheten av utførelsen. Baren er enkel å utføre hjemme, den krever ikke spesialutstyr eller form.
Lateral
Sidestangen involverer musklene i midjen og sidene. Den kan også utføres med en rett arm og albue, og sekvensen er som følger:
- Ta en posisjon for en klassisk bar;
- Utvid saken med 90 grader, tar en stabil posisjon: den ene hånden hviler på gulvet, teppe, den andre må heves ovenpå;
- Trekk hele kroppen inn i en linje, en følelse av spenning i midjen, kroppsmusklene i kroppen skal vises;
- Løs stillingen i 20-30 sekunder.
Sidestangen krever kontroll over likevekt og balanse, forbedrer koordinering, konsentrasjon.
Vri
Det kan ikke være lett for en kvinne å oppnå en flat mage på grunn av anatomiske trekk: et tilstrekkelig fettlag er nødvendig for å bære et barn. Men i de fleste tilfeller er selvfølgelig overvekt en konsekvens av feil næring, mangel på fysisk aktivitet og psykologiske problemer. Det viktigste er å ta opp deg selv i tide, men du kan starte med den enkleste øvelsen - vri.
Det er flere av variantene deres:
Klassisk. Formell (eller heiser på bena). Kno- “Elbow-Kollo”.
De kan utføres hjemme, ved å bruke bare et teppe eller i treningsstudioet ved hjelp av spesialutstyr. Vurder teknikken mer detaljert - i avsnittet "øvelser som ligger på gulvet."
Åndedretts gymnastikk
Nylig har pusteøvelser blitt utbredt, noe som garanterer at du ved hjelp av den kan fjerne den hengende magen, sider på kort tid. Det kan brukes som et tillegg til yogaposisjoner eller vanlig egnethet for å forbedre driften av luftveiene. I tillegg kan slike øvelser brukes som meditasjon, for avslapning, trygghet, de kan bli et godt våpen for å bekjempe stress.
Men med alt dette, bør enhver tilregnelig person forstå at det er mulig å fjerne en hengende mage pålitelig og uten helseskader bare ved hjelp av konstant trening, kalorimangel, endringer i matvaner, og disse pusteteknikkene vil bare bidra til å fremskynde prosessen.
Rack
Å hoppe med et tau er et godt alternativ å starte og fullføre trening, de vil hjelpe kroppen til å muntre opp, varme opp og varme opp foran kraftdelen. I tillegg er vanlige hopp:
forbedre koordinasjonen; bidra til utviklingen av det kardiovaskulære systemet; Styrke lys- og luftveiene; Juster holdningen.
Nok 3-5 minutter før og etter trening for å øke effektiviteten til klasser. Den eneste nyansen er at hopphopp er kontraindisert for mennesker med hjerte- og ryggradssykdommer, kvinner under menstruasjon, graviditet, samt med høy grad av overvekt.
Gymnastisk bøyle
En annen ganske vanlig måte å redusere volum i magen og midjen - øvelser ved hjelp av en spesiell gymnastisk bøyle - Hulahup. Han er virkelig i stand til å hjelpe, men handlingen hans vil være lokal - den vil forlate noen få centimeter fra kroppsområdet, alle andre soner vil forbli uberørt.
I tillegg styrker det ikke musklene, men har bare en massasjeeffekt, fremmer utstrømningen av lymfe. Hulahup kan etterlate blåmerker og blåmerker på huden, alt avhenger av dens vekt og kvaliteten på gummien den er laget fra.
Klasser med Hulahup er kontraindisert for kvinner i kritiske dager og graviditet, med gynekologiske sykdommer, tilstedeværelsen av utslett, kløe eller irritasjon på huden.
Vipper
Vipper bidrar til å styrke sidemusklene i magen og midjen. Dette er en enkel, men ganske effektiv trening, kjent for mange siden studietid på skolen. Implementeringsteknikken er som følger:
Startposisjonen til stående, bena skulder -bredden; Ved utånding er det nødvendig å heve høyre hånd opp og lage en skråning til venstre, som om du presser venstre side; På pusten, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon; Ved utånding, gjør en vri i den andre retningen.
For å forbedre effekten, kan du hente en hantel på 0,5-1,5 kg eller festet på håndleddene. Dette vil omfatte musklene til quadriceps, biceps, bryst og rygg.
Øvelser som ligger på gulvet
Ikke alle har råd til et abonnement på et treningssenter eller finne tid til å besøke det, trening vil være en trening hjemme uten utstyr, de trenger bare et teppe.
Løfter kroppen som ligger på ryggen
Startposisjonen - som ligger på baksiden, er bena bøyd på knærne, står på gulvet. På pusten er det nødvendig å rive av hodet, nakken, skulderbladene fra gulvet, på inspirasjon - sakte tilbake til startposisjonen. Det anbefales å gjøre 2-3 repetisjoner 15-20 ganger.
Det er nødvendig å stige og falle sakte, så det vil være større stress, effekten av trening vil være bedre. Du kan kombinere fremveksten av saken med enhver kardio-improving, du får en god intervallundervisning:
30 hopper med et tau; 10 heiser av saken som ligger på baksiden; 10 hopper på plass; 20 sekunder i baren; 20 skråninger til siden (10 per side); 30 hopper på tauet.
3-4 Slike sirkler vil ta 10-15 minutters tid, men nesten alle muskelgrupper vil jobbe-den perfekte ladingen for tidlig morgen. Det kan utføres fem ganger ukentlig, noe som vil forbedre fysisk. Form.
Senkende bena som ligger
Løftet av bena som ligger eller omvendt vri er en effektiv øvelse for nedre del av magen, som ofte er det mest problematiske stedet for kvinner. Implementeringsteknikken er som følger:
Startposisjonen til å ligge på ryggen, korsryggen og rumpa skal trykkes tett på gulvet. Dette må overvåkes når du utfører øvelsen, ellers kan ubehagelige, smertefulle sensasjoner i korsryggen oppstå; På pusten er det nødvendig å heve bena med omtrent 45 grader, en sterk spenning i nedre mage vil merkes; Senk bena på pusten.
For nybegynnere kan du heve beina vekselvis, så øvelsen vil være lettere å utføre. Avanserte idrettsutøvere kan tvert imot komplisere det: Ved utpust, rive av hodet, nakken, skulderbladene og bena fra gulvet, trekk dem til hverandre.
Tren "saks"
Øvelsen "saks" påvirker rectus og skrå muskler i pressen, så vel som frontoverflaten på hoftene. Det er mer egnet for avanserte idrettsutøvere, ettersom det er en komplisert versjon av forrige øvelse. Teknikk:
Startposisjonen til liggende på baksiden, rumpa, korsryggen, skulderbladene er tett presset til gulvet; På pusten er det nødvendig å heve bena i en vinkel på omtrent 45 grader og på forsinkelsen av denne posisjonen for å gjøre dem til "saks" omtrent 8-10 ganger.
Det anbefales å gjøre minst tre tilnærminger, legge til intervalltrening. For komplikasjoner kan du ta på deg anklene.
Trening for pressen "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" hjelper til med å styrke de skrå musklene i magen, det er nødvendig å lage: det er nødvendig:
For å ta startposisjonen for å ligge på ryggen, er knærne bøyd, korsryggen presses tett på gulvet; Armene bak hodet, albuene er skilt til siden; På pusten er det nødvendig å rive av kroppen fra gulvet: hodet, nakken, skulderbladene; Gjør vri, trekk venstre albue til høyre kne; På inspirasjon, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon; Endre siden på pusten.
Gjenta 8-10 ganger for hver side. Øvelsen kan også inkluderes i intervalltreningen.
Tren "sykkel"
Trening "sykkel" er kjent for mange fra skolen eller til og med barnehage. Det er ganske nyttig, effektivt for magemusklene, bidrar til deres aktive studie. Implementeringsteknikken er som følger:
Startposisjonen til liggende på baksiden, korsryggen er tett presset til gulvet, beina er bøyd på knærne; Armene krysses bak hodet; På pusten er det nødvendig å rive av hodet, nakken og skulderbladene fra teppet; Med føttene for å lage en "sykkel" i 10-20 sekunder, avhenger tiden av nivået på fysisk forberedelse.
"Sykkelen" må lages minst tre ganger, skal kjenne varmen og spenningen i pressemusklene.
Spesialistenes mening
Erfarne treningsinstruktører sier direkte: Ikke tro det fristende bildet fra kategorien “før og etter”, mytiske anmeldelser som lover å pumpe opp rumpa eller lage pressekubene på 10 dager. Arbeidet med kroppen er en lang prosess som ikke bare kombinerer regelmessig trening, men også riktig ernæring, arbeid med psykologi. Allerede forklart denne sekvensen, se ovenfor. Begrensninger i mat og utmattende klasser vil ikke gi et resultat hvis en person ikke vet hvordan han skal takle stress, fortsetter å gripe vanskelige livssituasjoner og problemer eller alltid er for et selskap med alle husholdninger.
Derfor, for høy kvalitet, kompetent vekttap uten helse, både fysisk og psykologisk, er det bedre å kontakte spesialister på vekttapsklinikken. Bare de vil kunne nærme seg løsningen av problemet omfattende, å velge en teknikk som lett vil gå inn i livet og sikkert få fotfeste, vil bli en del av det.