Tenk: hver dag spiser du ost, bacon, raff kaffe og helmelk. Ikke mer hudfritt kyllingbryst. Nå har du saftig svinekjøtt på tallerkenen din, og du føler ikke den minste anger. Dermed fungerer kroppen din som en kraftig maskin som forbrenner fett. Du går ned i vekt, og dette er ikke bare synlig for deg. Dette kan høres urealistisk ut. Men det er slik det ketogene kostholdet fungerer. Hva er essensen?
Dette er keto!
Keto-kostholdet handler om å kutte karbohydrater kraftig, begrense protein med omhu og spise mye fet mat. Det ser ut til at det med dette regimet er umulig å gå ned i vekt. Dette er imidlertid ikke tilfelle.
I et normalt kosthold får kroppen den energien den trenger for livet fra karbohydrater. Hvis du kutter ned på karbohydrater, vil kroppen vår begynne å bryte ned proteiner fra mat til karbohydrater. Hvis du reduserer proteininntaket, vil ikke kroppen ha noe annet valg enn å begynne å bruke sine egne proteiner - for eksempel fra skjelettmuskulatur. På grunn av dette, på strenge dietter, går ikke bare fett tapt, men også muskelmasse.
Men foruten karbohydrater, er det en annen kilde til energi - fett. Med et høyt inntak av fett fra mat med en samtidig mangel på karbohydrater, går kroppen inn i den såkalte tilstanden ketose. Ketose er en metabolsk tilstand. Med det blir fett brutt ned til ketoner, eller ketonlegemer - en energikilde for kroppen vår. Samtidig lærer kroppen å bruke sine egne fettstoffer. Og i følge dataene skjer dette mer effektivt enn for eksempel under et lavkarbo-diett med høyt protein.
Er ketose trygg?
Ketose oppstår etter tre til fire dager på keto-diett. Dette er den naturlige tilstanden i kroppen på en diett som er lite i karbohydrater og høy i fett. For noen folk, for eksempel eskimoene og kalmykerne, hvis hovedmeny består av fet kjøtt, er ketose en permanent tilstand. Også denne metabolske effekten oppstår under faste. Men er det trygt?
Medisin mot epilepsi og diabetes
Keto-dietten har eksistert siden 1920. Det ble opprinnelig utviklet som en behandling mot epilepsi. I dag brukes den med hell som en måte å miste ekstra kilo på, samt å behandle diabetes type 2, siden keto reduserer blodsukkernivået betydelig. Du må imidlertid ikke forveksle ketose med ketoacidose, en alvorlig komplikasjon av diabetes.
Selv om ketodietten har eksistert i lang tid, er de langsiktige helseeffektene av ketose ikke godt forstått på dette tidspunktet. Derfor bør ikke keto-dietten brukes som et langtidsdiett. Det anbefales ikke å trene keto i mer enn tre måneder på rad.
Do's and Don'ts
Det praktiske med ketodietten er at du ikke trenger å telle kalorier og lide for hver bit du ved et uhell spiser. Du vil ikke føle deg sulten på keto.
Eksperter anbefaler å konsumere ikke mer enn 20-30 gram karbohydrater per dag. I dette tilfellet bør protein spises omtrent 1-1, 5 gram for hvert kilo kroppsvekt. Hvis du er betydelig overvektig, reduser dette tallet med en tredjedel.
Med andre ord, på klassisk keto, bør omtrent 75% av kaloriene dine komme fra fett, 20% fra protein, og bare 5% fra karbohydrater.
# VIKTIG
På et ketogent kosthold, må du vurdere spisevanene dine betydelig - for eksempel gi opp brød. Ethvert uplanlagt karbohydratinntak vil sette deg ut av ketose, noe som betyr at du må starte på nytt.
Det ketogene kostholdet bør startes gradvis, redusere karbohydrater og øke fettet i maten. For å la kroppen venne seg til det nye regimet, råder Mancinelli å konsekvent innføre nye vaner i kostholdet. For eksempel, på en kafé, i stedet for den vanlige burgeren, bør du bestille en kjøttkotelett på salatblader, og i stedet for poteter, ta grønne grønnsaker.
Kostholdet ditt kan se slik ut:
Frokost - omelett med bacon og grønnsaker
Lunsj - Kyllingavokadosalat kledd med olivenolje
Middag - Svinekotelett med ost
For snacks kan du spise litt ost, grønnsaker, en håndfull nøtter eller frø.
Å spise enumettet fett er veldig viktig i keto. De finnes for eksempel i olivenolje og oliven. Unngå transfett. De finner du i margarin, chips og andre knasende snacks (som du ikke bør ❗). For å få nok omega-3er, spis ørret, tunfisk, laks.
Siden du må begrense frukt og litt grønnsaker, bør du vurdere å ta vitaminer og mineraler.
Hva du kan på keto:
- forskjellige typer oljer, inkludert kokosnøtt, oliven og andre i tillegg til kulefrukt; sistnevnte anbefales ikke fordi de lett oksideres og forårsaker frie radikaler;
- alle slags kjøtt, egg, fisk, sjømat;
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, blomkål, tomater, paprika;
- løvrike greener;
- oster, smør, helmelk;
- noen usøtede frukter og bær, for eksempel kirsebær, rips;
- favoritt keto frukt er avokado;
- nøtter og frø, men i begrensede mengder på grunn av det høye proteininnholdet.
Ikke tillatt:
- hvete, ris, mais, quinoa og andre korn;
- søt, inkludert honning, tørket frukt;
- gulrøtter, poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker;
- belgfrukter;
- søt frukt;
- alkohol.
#LIFEHACK
Hvis høytiden er foran, og du ikke kan klare deg uten alkohol, kan du drikke whisky, gin, rum og vodka på keto-diett. De inneholder ingen karbohydrater i det hele tatt med mindre de er fortynnet med juice eller brus.
Vin er mer komplisert. I gjennomsnitt inneholder ett 150 ml glass vin 33, 6 gram karbohydrater. Og jo søtere vinen, jo mer sukker inneholder den. Dette gjelder også for tørre viner: for eksempel har Riesling mer sukker enn Chardonnay.
Komplekse cocktailer, sake og øl er ikke tillatt i det hele tatt. Det fortsetter å gjære inne i flasken, og gir opptil 12 gram karbohydrater til ditt strenge keto-kosthold. Hvis du ikke kan klare deg uten det, velger du lette varianter.
Bivirkninger
Keto-dietten er tilfredsstillende og velsmakende, den eneste ulempen er mangelen på sødme, men selv dette kan kompenseres med sjokolade med 90% kakaoinnhold. Det kan se ut som om det ser ut som et drømmekost, men det er ikke så enkelt. Det ketogene kostholdet øker helserisikoen og kan ha bivirkninger. Tenk på forholdene som kan oppstå på ketodietten:
- ketoinfluensa. Ketoinfluensaen påvirker noen mennesker de første dagene av kostholdet. Denne tilstanden er en normal prosess for kroppen å tilpasse seg et nytt kosthold med veldig lave karbohydratnivåer. Med det ser symptomer ut som den vanlige influensa: muskelsmerter, svakhet, svimmelhet, kvalme, søvnløshet. Hvis du føler disse symptomene, må du ikke få panikk - de forsvinner snart sporløst. For å lindre tilstanden, unngå koffein, hvile ofte og drikke mye vann. Hvis du føler deg så dårlig at det forstyrrer leve og arbeid, øker du mengden karbohydrater litt;
- Avføringslidelser. Etter hvert å gå inn i keto-dietten kan det redusere denne bivirkningen, men det er ganske vanlig i begynnelsen. Spis mer fiberrike grønnsaker for å forbedre tilstanden din;
- Store mengder fett i maten gir økt belastning på leveren. Det anbefales å sjekke leverenzymer fra tid til annen for å forsikre deg om at du ikke skader deg selv.
- økte kolesterolnivået i blodet. Det anbefales at du konsulterer legen din før du starter et ketogent kosthold. Dette er spesielt viktig hvis du har økt risiko for hjertesykdom. Legen vil antagelig foreslå andre alternativer for vekttap i dette tilfellet;
- keto-kostholdet kan øke kalsiumnivået i urinen, noe som betyr at det kan påvirke nyrene negativt og til og med forårsake steiner;
- Det er vanskelig å få muskelmasse på et keto-kosthold. Dette er viktig for personer som er involvert i idrett.
Keto-dietten er en effektiv måte å gå ned i vekt på. Det er viktig å ikke glemme at dette er et midlertidig tiltak, og keto bør ikke brukes på lenge.
Husk at uten å gjenoppbygge livsstilen din, vil kiloene du mistet komme tilbake, og ødelegge din hardt vunne figur og humør. Et sunt, balansert kosthold og trening er en trygg og effektiv måte å ikke bare gå ned i vekt, men også være sunn, sprek og energisk.