For å hele tiden holde kroppen i god form, er det nødvendig å gå til et treningssenter? For noen få år siden ville svaret på dette spørsmålet vært et sikkert ja, men i dag nekter stadig flere å gå på treningssentre og velge fitness hjemme (øvelser for å gå ned i vekt hjemme). Det er vanligvis flere grunner til dette:
- Først sparer du penger.Abonnement på et treningssenter er ikke en billig glede.
- For det andre sparer du tid.Selv om treningssenteret ligger i nærheten av hjemmet ditt, må du fortsatt bruke litt tid på veien.
- For det tredje lager tilgjengelighet.Alt du trenger for å trene hjemme kan du kjøpe i hvilken som helst by.
- For det fjerde, tilgjengeligheten av informasjon.På Internett kan du enkelt finne øvelser for vekttap, et kompleks for hjemmet og så videre, men det er en ulempe. Mye informasjon om kondisjon er upålitelig. Derfor vil vi i denne artikkelen analysere effektive måter å gå ned i vekt hjemme.
Treningssett for hjemmetrening
Grunnlaget for et uavhengig treningsprogram er øvelser uten vekting, og i treningssentre jobber de hovedsakelig med ekstra vekter (manualer, motstandsbånd, kroppsstenger og så videre). Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og opprettholde muskeltonen, trenger du ikke å bruke fasjonabelt treningsutstyr, det er ganske nok å gjøre det hjemme ved å bruke et sett med øvelser som ikke bare retter seg mot å forbrenne fett, men også styrker muskler.
Fitness bør starte med en oppvarming. I de første fem minuttene må du veksle mellom vanlig løp og hoppetau. Disse øvelsene blir fulgt av raske knehevinger og hoppende knebøy. Det er viktig å gjøre dem riktig: spre bena til sidene og senk deg ned i en knebøy. Hoftene skal være parallelle med gulvet. Skyv med føttene og hopp, løft armene, og kom tilbake til knebøyet igjen. Etter tjue hopp kan du hvile.
De siste fem minuttene handler om å løpe med heel-overs og crunches. For å oppnå maksimal effekt må flere repetisjoner utføres. Tren på full amplitude.
Øvelser for alle muskelgrupper
Fem-dagers komplekset skal omfatte å trene alle muskelgrupper. For å styrke ryggen din, må du gjøre push-ups fra veggen 10 ganger og fra gulvet 5 ganger. Etter det bør du gjøre plankeøvelsen og stå i 2-3 minutter, og gradvis øke tiden til fem. Denne øvelsen vil stramme underlivet perfekt og jobbe med magen. Etter det følger vridning i forskjellige retninger, som det anbefales å utføre på en fitball. Forsikre deg om at bekkenet ikke faller ned for ikke å forskyve belastningen. Vridning må gjøres i 15-20 repetisjoner.
Dette blir fulgt av knebøy 15-20 ganger og lunger i stående stilling. Takket være dem kan du styrke gluteus muskelen og pumpe opp beina. Også dette komplekset inkluderer svingende ben på alle fire, som må utføres 20-25 ganger.
For å styrke armene, trenger du 1 kg manualer. Den første øvelsen er rettet mot å trene biceps. Albuen skal presses til sidene, kroppen er ubevegelig. Poenget er å bøye og rette armene. Utfør 10-25 ganger.
Vi styrker triceps som følger: vi løfter de senkede armene ved hodet og bøyer dem ved albuene. Vi utfører denne øvelsen 15 ganger.
Hvor mange ganger i uken skal du trene?
For å gå ned i vekt, må kroppen forbrenne så mange kalorier som mulig. Profesjonelle trenere anbefaler å gjøre vekttapøvelser hjemme fem ganger i uken, inkludert styrke- og kardioøvelser.
I tillegg til trening hjemme, er det nødvendig å ta med i programmet utendørs jogging, treningssykkel, tredemølle, ski, stavgang og normal gange, svømming. Disse kondisjonstreningene vil hjelpe deg å gå ned i vekt og stramme figuren.
Hvor lang tid tar det å trene for å oppnå resultater?
Vi har allerede funnet ut at vi vil ha to typer trening: styrke og kondisjonstrening. Hver av dem krever konsentrasjon og innsats.
Cardio-trening bør vare i minst 30 minutter og ikke mer enn en time. For eksempel brukes 7 minutter på å elte leddene, deretter i 25 minutter - jogging eller annen kadioøvelse. Til slutt tar du fem minutter å strekke. Dette er en måte å gjøre kondisjonstrening på, men du kan bruke hvilken som helst annen. Husk at minimum treningstid er 30 minutter, maksimum er en time.
Strømkomplekset tar ikke mindre enn 45 minutter og ikke mer enn en og en halv time. Hviletid mellom sett og øvelser avhenger av treningsprogrammet ditt. Oftest inkluderer et hjemmesett med fysiske øvelser for vekttap hvile mellom repetisjoner i ikke mer enn 45 sekunder, og mellom øvelser - ikke mer enn et og et halvt minutt.
Beholdning
Nytten av treningsprogrammet ditt vil avhenge av hvor rik utvalget ditt sportsutstyr er. Hjemme er det umulig å plassere flere simulatorer samtidig, så du må bestemme hva slags utstyr du må kjøpe. Hvis du har valgt å løpe, svømme eller gå som kondisjonstrening, bør du ikke kjøpe treningssykler eller tredemøller. Du kan trygt plassere styrketreningsutstyret ditt i stedet.
Hvis det er praktisk for deg å trene fettforbrenning hjemme, må du kjøpe en tredemølle eller treningssykkel. Prisene for dem er selvfølgelig ikke små, men et abonnement på et treningssenter vil fortsatt koste mer. Hvis du ikke er klar til å investere en stor sum i dyrt utstyr, anbefaler vi deg å kjøpe et budsjettutstyr for kondisjonstrening - et hoppetau. Fordelene er ikke mindre enn tredemøllen, men det koster flere ganger mindre. Vi fant ut utstyret for kondisjonstrening, la oss gå videre til styrketrening.
Trening for vekttap hjemme, i tillegg til kardiovaskulært utstyr, inkluderer følgende utstyr:
- To manualer.Det er best om de er sammenleggbare slik at du enkelt kan justere den ekstra vekten. Vekten til hver ferdigmontert manual er ikke mer enn 5 kg.
- borrelåsvekter.Med dem vil trening for vekttap i magen, hoftene være mye mer effektive.
- Gummimatte.Det er nyttig for øvelser mens du ligger, for eksempel for å pumpe magemusklene.
- Fitball. Ethvert sett med de beste vekttapøvelsene er ikke komplett uten trening på denne fantastiske simulatoren. Det er en stor ball laget av slitesterk gummi. Det er nødvendig å velge en fitball avhengig av høyden din, ellers vil det ikke ha noen effekt fra trening.
Hvordan lage et treningsøktprogram hjemme?
Vi har allerede nevnt at det er mange treningsprogrammer av lav kvalitet på Internett. For å skille et godt treningsprogram fra et dårlig og lære å komponere det selv, må du vite flere prinsipper som utgjør et hjemmetreningsprogram:
- Treningskomplekset skal omfatte flere repetitive og statiske øvelser. De første utføres fra 15 ganger i en tilnærming. Statiske øvelser fokuserer på muskelsammentrekning over en periode.
- Hver muskelgruppe skal trenes en gang i uken.
- Hvile mellom øvelsene bør ikke vare mer enn to minutter.
- Hvil mellom settene - ikke mer enn 45 sekunder.
Dette er de fire grunnleggende prinsippene bak en god treningsrutine for trening hjemme.
Det skal bemerkes at alle styrketreningsprogrammer kan deles inn i to grupper: sirkeltrening og delt.
Rundtrening
Fysisk trening for vekttap hjemme kan utføres i et sirkulært system, det vil si uten hvile mellom øvelsene. For eksempel har treningskretsen din fem øvelser. Du gjør den første øvelsen og går umiddelbart til den andre (uten hvile), deretter til den tredje og så videre til du fullfører alle fem. Så hviler du i 2-3 minutter og går gjennom en annen sirkel med øvelser. Treningsprogrammet kan bestå av 3-5 runder.
Hvilke øvelser bør inkluderes i treningskretsen?
Dette kan være hjemmebaserte øvelser i buk og side-slanking som knebøy, push-ups, lunges, crunches og så videre. Det er veldig viktig at hver av disse retter seg mot en annen muskelgruppe.
Delt program
I motsetning til kretstrening gir delt program hvile mellom sett. For eksempel, i dag bør du utføre et kompleks som trener musklene i magen, armene og gluteale muskler. For å gjøre dette må du gjøre tre øvelser per område og gjøre 20 reps.
Først bør du gjøre et sett med gluteøvelser, hvile deretter 45 sekunder og gjøre den samme øvelsen igjen. Når du har fullført tre sett med en øvelse, må du ta en pause (ett og et halvt til to minutter) og fortsette. Øvelser for vekttap (komplekse for hjemmet) i henhold til delt program er primært rettet mot å holde musklene i god form. For å bli kvitt overflødig vekt, må dette programmet suppleres med kondisjonstrening. Husk alltid dette!
Oppsummering
Nå vet du hvordan du skal bygge hjemmetreningene dine riktig og hvilke fysiske øvelser for vekttap hjemme du skal velge for treningsprogrammet ditt. Husk at en god figur er avhengig av å trene bare 50%, andre halvdel av suksess tilhører riktig ernæring.