På veien til vekttap du forvente mye av undersjøiske steinblokker, cobbles og småstein, der du vil lære fra denne teksten. I prosessen med å miste vekt er viktigst – din daglige komfort, som denne tilnærmingen til livet og ernæring, og begynner å feste seg som du vil uunngåelig forandring. Bli mild, snill, pen, imøtekommende til seg selv på denne måten.
Energibalanse og kalorier
Den første og viktigste å studere og forstå – er en enkel og intuitiv lov av energibalanse. Det vil si at den lyder slik: "spiser mer kalorier enn du bruker, opp i vekt, mindre for å gå ned i vekt". Det spiller ingen rolle hvilke produkter eller retter ble rekruttert kalorier. Også det spiller egentlig ingen rolle hvor mye som ble spist i proteiner, fett og karbohydrater. Hver person har sitt eget inntak av kalorier (avhengig av kroppsstørrelse og aktivitetsnivå) – en ballpark figur vil gi kalkulator "Beregne kalorier" under logoen til Sosnica. Hvis du ønsker å gå ned i vekt spis 10-20% mindre av denne normen. Det er alt, resten er sekundært. Lignende eksperimenter i ulike år, og resultatet var det samme: alle deltakerne gått ned i vekt i løpet av kalori underskudd uavhengig av matvarer som de kom. Besluttet totale kalori underskudd. Det var også en merkelig undersøkelse der kalori underskudd ikke å miste vekt, men da det viste seg at alt er i orden — fagene bare løyet.
Det er mulig å spise selv kun en fast food-restaurant, men med en kalori underskudd og likevel gå ned i vekt?! Ja, det er riktig! Et slikt eksperiment er også gjennomført (og tid). En av de mest kjente: lektor John Cisna i skolen av eksperimenter i naturvitenskap bestemte seg for å spise 3 måneder utelukkende i fast food. I løpet av disse 3 månedene, John har mistet 17 kg, og det er så imponert over at han bestemte seg for å forlenge eksperimentet til et annet 3 måneder. Et lignende eksperiment med fast food la Universitet student Jared Fogle tjent med å bli ansiktet av selskapet . Han veide 193 kg på vekst av 185 cm, Men en dag vil livet hans endret seg etter at han begynte å spise et underskudd av kalorier. Han oppfant et kosthold med et underskudd: 18-tommers Tyrkia klubb for lunsj, en sandwich med grønnsaker til middag + en boks med cola og en pakke med bakt potet chips. For de første 3 månedene han mistet 42 kg, en økning på 111 kg, takket være denne kosthold – med et underskudd av kalorier. For vekttap (ikke helse) teller hvor mye du spiser (kalorier), ikke hva det er. Jared Fogle gått ned i vekt fra 193 til 82 kg per år levere underskudd av kalorier.
Hvorfor ikke sulte for vekttap
Det første som kommer til tankene når du har gått gjennom lov av energi balanse "jo større underskudd, jo større vekt tap". Det er, hvis du kan ikke spise i det hele tatt, eller det er svært få (300-500 kcal per dag), er det mulig å miste vekt raskt. Selvfølgelig, det vil gi kortsiktig effekt, men til slutt vil gjøre det enda verre: en tilbakeføring vil være uunngåelig, fordi folk rett og slett kan ikke lang tid å spise under nivået av grunnleggende metabolismen. (for den gjennomsnittlige kvinne 30 år gammel, høyde 160 cm og vekt på 60 kg – basic metabolic rate av om ca 1300 kcal per dag, og den samlede pris er ca 2000 kcal/dag). Det er veldig nyttig å huske det berømte Minnesota "sult" eksperiment 1944: når du er under veiledning av forskere gruppe mannlige frivillig satt på lang kalori diett like under sin base metabolic rate (gjennomsnittlig kalori inntak av deltakerne i de sultne fase var 1,570 kcal per dag i seks måneder). Det er hva som skjedde med fagene og vil skje til noen som tør lang tid på å spise under nivået av deres grunnleggende metabolisme:
- dukket opp apati, redusert interesse i diskusjoner og tidligere varmt for dem emner;
- økt irritabilitet og aggressivitet, hyppige utbrudd av sinne;
- redusert gjennomsnittlig hastighet (opp til faste gjennomsnittlig hjertefrekvens var 55 beats per minutt, og etter bare 35, kroppen går inn i strømsparingsmodus);
- frekvens for tømming av endetarmen har blitt ekstremt sjeldne – en gang i uken;
- blod volum redusert med 10%, størrelsen på hjertet redusert;
- dukket opp hevelse av ansiktet, knær og ankler, noen grov hud;
- dukket opp svimmelhet, muskelsmerter, ringing i ørene, forverret koordinering;
- redusert libido og deretter forsvant helt, hans testiklene begynte å produsere færre hormoner, redusert sædkvalitet, ble de mindre mobile;
- hadde problemer med psykisk helse: forskere har identifisert ved hjelp av tester, mange deltakere hypochondria, depresjon, hysteri.
Hvis du lang tid på å spise et underskudd av kalorier under basic metabolic rate, over tid, du kan ha de samme symptomene som av deltakerne i eksperimentet. Nesten alltid konsekvensene av en svikt etter hungersnøden er som følger: sett av enda større vekt enn til faste, vanligvis på grunn av fettvevet, og kroppen vil begynne å mer aktivt for å hamstre, så snart som kaloriinntaket øker. Men muskelvev under sultestreiken, tvert imot brent ganske raskt. Denne effekten er kalt yo-yo: som et resultat av ethvert stadium av fasting i kroppen er mindre og mindre muskel-og mer fett. På denne måten kan du få deg inn i en metabolsk hjørnet, og ut fra dette ville bli lang og smertefull. Mens sulten dietter vekttap skjer i stor grad på grunn av tap av lymfoide vev og muskler fiber, ikke fett, som ikke gir opp og går i siste. Vekt tap under faste, selvfølgelig, er opplagt, men dette tapet vil være midlertidig, og vil nesten helt sikkert tilbake enda større skade og vekt. Sult diett nesten alltid ender på samme måte: en mat stall. For det første, fordi det er umulig dramatisk, og for alltid sitte på 500-700 (og selv 1200-1500) kalorier en dag, og for det andre, vil det bidra til å utvikle bakgrunn av tap av næringsstoffer depresjon. Det er derfor råd fra forskere og eksperter: å miste vekt er viktig, der det er mulig, gradvis, underskudd på ikke mer enn 20% av kaloriinntaket. En slik strategi kan gi et stabilt resultat.
Kosthold med restriksjon av karbohydrater. Vann oppbevaring
I et stort antall populære dietter har en felles symptom – å redusere forbruket av karbohydrater. Dette er en veldig viktig detalj, fordi i tillegg til kalori balanse tilsier inkludert lagring eller fettforbrenning, kroppsvekt kan endre på beholdt vannet. Så: karbohydrater holder vann i kroppen. Ikke fett, men bare vann. I en gjennomsnittlig størrelse person det er en operativ energi reserve i form av ca 0,5 kg av karbohydrater (et stoff som kalles glykogen i leveren, musklene, og blodstrømmen er viktig for næring og immunitet). Men en viktig detalj: hver 1 gram karbohydrater rommer 3 gram vann.
Så hvis glykogen butikker Deplete (som ikke spiser karbohydrater), kroppen er i stand til å veldig raskt, bokstavelig talt i løpet av 1-2 dager å tape 1-2 kg på grunn av fallende reserver av karbohydrater, og derfor mer "plomme" av vann som denne karbohydrater forbeholder seg retten er knyttet til. (Mer om hvordan dette fungerer, har vi beskrevet i teksten fra Lyle McDonald: Regel 3500 kcal = 0,5 kg). Dette tapet vil ha forhold til fettreduksjon, men vil være synlig på vekten. Igjen vil du begynne å spise karbohydrater (spise spaghetti, ris, bokhvete, brød) — flytende tilbake i kroppen. Og det er bra. Som anbefaler å 50-55% av kaloriene fra karbohydrater er bra. Imidlertid, en rask effekt, som er gitt i de første dagene av noen diett med en kalori begrenset, støtter myten om sine mirakuløse effekt. Men la oss se bare et skritt videre og liste de ulemper:
- Ved å begrense karbohydrater er tapt er ikke kroppen fett, og utarmet operative reserver av energi (glykogen) blir forbundet med dem vann. Kroppen blir mer vakker og forholdsmessig, er det bare å få 1-2 kg mindre likvide.
- Dette er et midlertidig fenomen – inntil den første god del av karbohydrater. Er du klar for mer aldri spise karbohydrater (helt gi opp brød, pasta, ris, bokhvete, søte bare)?
- Dette er et begrenset fenomen av glykogen i kroppen bare opp til 0,5 kg, som betyr mer 1-2 kg i metoden "merge" ikke vil fungere. Derfor, på dette tallet, de aller fleste tilfeller "vekt tap" avsluttes.
- Det kan påvirke humør, hjerneaktivitet (karbohydrater – det viktigste drivstoff av hjernen), kan forårsake irritabilitet, påvirker immunforsvaret.
Men det er klart pluss restriksjon av karbohydrater:
- Karbohydrater er deilig og de er lett å sortere ut kalori forbruk. Begrense karbohydrater gir deg mulighet til å se nøye på kosthold og generelt muliggjør kontroll av innkommende kalorier.
Konklusjon: det gir ingen mening å begrense alle karbohydrater (bortsett fra hva som er nyttig til å spise mindre enkle sukkerarter), det er bedre å begrense kalorier i sitt rammeverk. Det gir liten mening å "renne" vannet.
Oversikt over dietter og hvordan de fungerer
"Kreml kosthold"
Essensen: det er det å skrive kompilatorer: et karbohydrat er din fiende, det er fra karbohydrater til fett. Ikke spiser karbohydrater, og du vil miste vekt. Dietten er bare tillatt litt protein-og fettrike matvarer: kjøtt, fisk, egg, grønnsaker og frukt. Så, etter den første fasene av dietten, er tillatt litt etter litt vil legge til karbohydrater. Hvordan fungerer faktisk: på grunn av nedbryting av glykogen butikker, i de første dagene av kostholdet vil du være vekttap på grunn av drenering. På toppen av tap av vann på Kreml kosthold er mulig, og tap av kroppsvekt (muskel og fett) med et underskudd av kcal. Hver 7-8 tusen kcal = pluss/minus 1 kg (avhengig av overeat norm for disse 7-8 tusen kalorier eller Vice versa — jae med samme underskudd). Hva du skal gjøre: spise karbohydrater og ikke bekymre deg om noe. Forbruker 10-20% mindre av sine kalorier + gjøre fiznagruzki, for ikke å miste muskelmasse.
Kefir kosthold
Den nederste linjen: et lite kjøtt, grønnsaker, massevis av yoghurt. Kefir kan drikke når de vil og hvor de vil. Hvordan fungerer faktisk: (så vel som alle de forrige), vann tap av 1-2 kg i de første dagene på grunn av reduksjon av karbohydrater (kjøtt, grønnsaker og yoghurt det er svært lite). Tap av 1 kg muskler og fett i hvert 7-8 tusen kcal underskudd (eller et sett av 1 kg fett hvis du får med kjøtt og yoghurt for å konsumere i overkant av din personlige normer kcal). Hva du skal gjøre: spise kjøtt (eller annen mat), drikke kefir (eller fuktighet) og ikke bekymre deg om noe. Forbruker 10-20% mindre av sine kalorier + gjøre fiznagruzki, for ikke å miste muskelmasse.
Hvordan å miste vekt: praksis
Nå, når du er dypt kjent med vitenskapelig lyd teori om vekttap og psykologiske fallgruvene, vil vi gi flere praktiske kapitler om din reise vekttap (å begrense kaloriinntaket). De sakkyndige skriver at bare 10% av de som slanker klarer å holde følge i lang tid. En annen kilde til å skrive at så mye som 95% tynnere tilbake tapt innen 1-5 år. Vi håper at hvis du leser alt som ble skrevet før dette Kapitlet, vil du i stor grad øke sjansene for å få til vellykkede 5%.
Hvordan vet du at dine kalori forbruk. Raffinert og nyanser
I 1990, formelen ble designet Mifflin-San Jeora, som regnes som en av de mest enkle og nøyaktig å beregne energibehov. Denne formelen vurderer kalkulator. Her er et eksempel på beregning av kalorier: en enklere måte å beregne den totale daglige energiforbruket er å multiplisere kroppsvekten 30-35 kcal. Jo større og mer aktiv en mann er, jo mer du trenger å fokusere på den øvre grense. Kvinner må betale mer oppmerksomhet til den nedre grensen. For eksempel, estimert kalori forbruk for kvinner: 60 kg * 32 (moderat trente) = 1920 kalorier.
Hvordan å starte et vekttap og hvordan ikke å slutte.
Etter å ha lest dette Kapittelet, har du allerede tatt et viktig første skritt. Kommer tilbake til denne teksten hver gang du opplever vanskeligheter og leter etter svar. Vi husker den viktigste grunnen til at du bør begynne å miste vekt og som om vi var opptrer i dette tilfellet. Her er de viktigste prinsippene som vil hjelpe deg å oppnå langsiktig suksess:
- Innse at endringene at du kommer til å implementere i livet mitt for alltid. Hvordan du ser er ikke bare genetikk, men også et resultat av din livsstil, hvordan og hva du spiser, hva du gjør. Hvis endringer i vaner vil være midlertidig, resultatene av vekt-tap vil også være midlertidige.
- Gå så sakte som mulig, maksimalt i små trinn. Ikke tving deg til å endre ditt liv en gang, og som en helhet – fordi, mest sannsynlig, vil det ikke fungere. På den entusiasme og pågangsmot til å gå for en lang tid vil det ikke fungere. Type 1 ny vane per måned. Start for eksempel, for å observere hvordan du spiser: det er bare å bli vant til å telle kalorier og forstå omtrent hvor mange kalorier du spiste for dagen. Deretter gradvis innføre nye vaner: for eksempel kjøpe deg et par pounds av grønnsaker og frukt hver par dager (eller i hvert fall et par ganger i uken). Ikke handle brått, gå inn i denne modusen for å gradvis og komfortabelt – det er alltid, så skynd deg gir ingen mening.
- Vær svært forsiktig og følsom for ham. Ikke glem å oppmuntre deg selv med en belønning for nye sunne vaner, gi deg lindring (unn deg selv til favoritt mat, selv om de ikke synes "sunn"), må du huske at 10-20% av dietten selv er anbefalt å gjøre av konvensjonelt "dårlig" mat og generelt gjøre din diett som du virkelig elsker. Fordi disse mat regler med deg nå for alltid – kan de være så behagelig som mulig.
- Øvelse. Dette sikrer at du vil mye føle seg bedre og vil gå ned i vekt de fleste av fettreserver, ikke muskler. Det vil velge noe for sin smak. Selv vanlig turgåing er en nyttig øvelse, det er nok til å dvele ved det.
- Sette din sunne livsstil høy prioritet. Prøv å øke betydningen av opplæring i timeplanen til de høyeste prioritet. Dette vil i siste instans påvirker positivt arbeid og familie.
- Nytelse fra prosessen. Dette er den viktigste delen av prosessen. Vi tror at å miste vekt, bedre flott opplevelse på denne måten for det meste positive følelser.
Takk for at du leser og etter ditt ønske! Vil lykkes! Ta vare på deg selv!