Uten utmattende faste er det fullt mulig å gå ned i vekt, ifølge ernæringsfysiologer. Det er viktig å ta seg sammen, følge klare instruksjoner, og 10 kg vekt vil gå unna i løpet av en måned, takket være et riktig valgt kosthold. Det viktigste er ikke å forvente at de hurtigvirkende tablettene og pulverene fra reklame vil gjøre alt arbeidet. Ønsket vekttap, og samtidig foryngelse, er mulig hvis du følger velprøvde diettmetoder.
Hva du skal gjøre før du går ned 10 kg
Før du starter en diett for vekttap, bør du finne årsakene til at du er overvektig. Overflødige fettavleiringer kan dannes på grunn av en inaktiv livsstil, nervøse opplevelser og dårlige vaner. Kroppen kan også endre seg på grunn av sykdommer i det endokrine systemet, onkologi og andre plager. Derfor vil det være nyttig å konsultere en lege før du starter ditt planlagte vekttap på 10 kg.
Hvis årsaken er sykdom, vil ikke en eneste metode for effektiv fettforbrenning på en måned hjelpe før fullstendig gjenoppretting. Det er tilrådelig for kvinner å donere blod for å bestemme mengden hormoner før de starter en diett.
Balansert kosthold for å gå ned i vekt med 10 kg
Det er viktig å spise et variert kosthold for å opprettholde balansen mellom kostholdsfett i kroppen. Når du lager en meny, er det nødvendig å ta hensyn til at det daglige kostholdet må inneholde mikroelementer, vitaminer og fiber. Da vil du, med dietten, ikke bare gå ned minus 10 kg i vekt, men også lettere gå ned i vekt og helsen din vil bli betydelig bedre.
Mat som kan konsumeres uten restriksjoner
Det er en slik mat du kan spise i hvilken som helst mengde uten å risikere å få ekstra kilo (k - kalorier, b - proteiner, g - fett, y - karbohydrater):
- salatblader (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- petiole selleri (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- agurker (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomater (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- blomkål (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brokkoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- grønne erter (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- grapefrukt (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- oransje (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- jordbær (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- bjørnebær (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- eggehvite (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- fersk frossen tang (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Mat å spise med måte
Akseptable komponenter av matvarer som kan spises i små volumer (en halv vanlig porsjon) som kroppen trenger under en diett for å gå ned 10 kg i vekt:
- melk (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- cottage cheese 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- bønner (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- bokhvete (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- havregryn (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- durum pasta (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- fullkornsbrød (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- uraffinert olje ikke mer enn 2 ss. l. per dag (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Viktig!Proteininntak er nødvendig under en diett, det gir en metthetsfølelse og er grunnlaget for alle viktige kroppssystemer.
Produkter som må utelukkes eller begrenses så mye som mulig
Liste over matvarer som forsinker vekttap på en diett:
- majones (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- smør (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- svinekjøtt (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- røkt kjøtt (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- pølser (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- sukker (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- bananer (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- druer (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- konfekt;
- søte drikker (Pepsi, Sprite, etc. );
- alkohol (unntatt rødvin, ikke mer enn et glass per uke);
- semulegryn (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- hvit ris (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Det er å foretrekke å dampe retter ved å koke og bake.
TOP 3 dietter for å gå ned i vekt med 10 kg
Alle monotone dietter og ekstreme måter å gå ned i vekt på har ulemper. En moderne jente velger i de fleste tilfeller en rimelig tilnærming til effektivt vekttap.
1. Japansk
De fleste japanere er slanke og ikke overvektige. Innbyggere i landet følger et sunt kosthold. På to uker med å gå ned i vekt, etter reglene, kan du gå ned opptil 10 kg på en diett.
Et raskt resultat kan oppnås ved at menyen er basert på proteinmat og kostholdet inneholder et minimum av kalorier. Etter å ha våknet om morgenen, bør du drikke et glass varmt vann, som fremmer raskt vekttap og forbedrer stoffskiftet. Måltider tilbys 3 ganger om dagen, det er ingen snacks på dietten. Porsjoner bør ikke overstige en vekt på 400 gram; salt og krydder må forlates. Det anbefales å spise senest 2 timer før leggetid.
Følgende drikker er tillatt under vekttapdietten: svart kaffe og grønn te. Du må drikke minst 1, 5 liter rent vann per dag. Kroppen bør få protein fra fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter. Sunne grønnsaker og frukt metter kroppen med fiber mens du går ned i vekt på denne dietten, og vegetabilske oljer med fett.
- Frokost.Tillatt drikke (te eller kaffe) med et stykke ristet brød.
- Middag.Dampet fisk eller biff, ikke mer enn 200 gram. Salatblanding (gulrøtter + kål) tilsatt olje. Du kan veksle med 2 kokte egg + stuede grønnsaker, krydret med olje og grønnsaksjuice.
- Middag.Frukt (200 g), unntatt forbudte, eller kokt fiskefilet + en kopp kefir med lite fett.
Merket på skalaen vil forbli i lang tid etter endt diett. Matlaging er enkelt og krever ikke mye tid. Før du begynner å gå ned 10 kg på det japanske kostholdet, bør du konsultere legen din.
2. Hollywood
Vekttapsplanen varer i 3 uker og anses som effektiv og populær ikke bare blant kjendiser, men også blant vanlige jenter. Hovedideen med dietten er et solid morgenmåltid og et magert kosthold om ettermiddagen. Et balansert kosthold ble utviklet av ernæringsfysiologer som gir tips om vekttap til Hollywood-stjerner.
- Frokost.Svart kaffe uten tilsetningsstoffer. Bløtkokte egg - 2 stk. eller 150 gram magert kokt biff. Noen ganger kan du spise 180 gram cottage cheese + 1 egg eller 200 gram reker + 1 appelsin.
- Middag.Stuede grønnsaker + fruktsalat som ikke inneholder stivelse, eller grønnsakssuppe (uten poteter) + fruktsalat.
- Middag.En grapefrukt eller en agurk.
Du kan erstatte kaffe med grønn te hvis det er individuelle kontraindikasjoner.
3. Kjemisk
Vekttapsdiettmetoden innebærer å spise økologisk og sunn mat, i stedet for å spise kjemikalier, som navnet kan antyde. Med denne dietten kan du gå ned opptil 30 kg på bare en måned. Diettprogrammet ble utviklet av Osama Hamdiy, professor ved Harvard Medical School. Daglige porsjoner er designet selv for overvektige personer som lider av sykdommer i det endokrine systemet. Passer for alle som ønsker å gå ned i vekt og bli sunnere, med unntak av individuelle kontraindikasjoner.
Dietten innebærer fullstendig avholdenhet fra alkohol og oljer, og begrenset salt. Retter tilberedes ved koking eller baking. Det er ikke tillatt å erstatte produkter med analoger, for ikke å forstyrre den strukturerte kompatibilitetsmenyen og effektivt gå ned i vekt.
Du kan spise tillatt mat gjennom dagen så mye du vil til du er helt mett (men ikke overspising). Den utviklede diettmetoden for effektivt vekttap innebærer tre måltider om dagen. Saltmengden bør ikke overstige 5 gram per dag. Det anbefales å drikke minst 2 liter rent vann per dag.
Liste over produkter for en kjemisk diett i en uke:
- egg - 20 stk;
- grapefrukt og appelsin - 5 stk hver;
- biff og kylling - 500 gram hver;
- mager fisk (filet) - 1 kg;
- frukt, unntatt forbudte - 1 kg;
- lite fett cottage cheese - 200 g;
- grønnsaker (agurker, tomater, zucchini, paprika, gulrøtter) - 3 stk.
Drikke under dietten: grønn te, en kopp kaffe uten sukker og melk om morgenen.
En dag må du spise 2-3 egg, 150 gram fisk, kjøtt og samme mengde grønnsakssalater. Til middag må du spise 1 sitrusfrukt hver dag.
Forbudt for forbruk under vekttap:
- fårekjøtt;
- potet;
- animalske og vegetabilske oljer;
- drue;
- frukt som inneholder stivelse (mango, fiken, bananer).
Å gå ut av dietten bør være gradvis; for å opprettholde den oppnådde vekten bør du ikke spise søtsaker og melprodukter.
Anbefalinger for å gå ned i vekt
Når vekten din raskt synker med 10 kg, er det tilrådelig å følge en diett, prøv å spise til anbefalt tid, men ikke senere enn 2 timer før sengetid. Når du opplever sterk sult, er det bedre for de som går ned i vekt under en diett å spise salat, ruccola eller spinat.
Sport spiller en alvorlig rolle i kampen mot overvekt. Svømming, fitness, aerobic, sykling og løping er sunne og produktive måter å gå ned i vekt på.
Rastløs og kort søvn, mindre enn 8 timer i døgnet, forverrer sultfølelsen under en diett og reduserer mengden av hormonet i blodet som er ansvarlig for metthetsfølelsen. Hvis du ikke får nok søvn, er sammenbrudd i perioden med aktivt vekttap og generell nervøs spenning mulig.
Å drikke rent vann regelmessig er en av nøklene til riktig vektnedgang med 10 kg per måned. Vann hindrer absorpsjon av kalorier i store mengder, reduserer sultfølelsen og fremmer raskt vekttap. Leger anbefaler å drikke minst 1, 5 liter vann per dag.
Noen ganger under en diett oppstår en falsk følelse av sult minst en gang i måneden; den kan skilles fra den virkelige ved en rekke tegn:
- Du vil ha et spesifikt produkt, mens du i tider med ekte sult vil spise hva som helst.
- Det er ingen verkende magesmerter og svimmelhet.
- Det har gått mindre enn 3 timer siden siste måltid.
Falsk sult manifesterer seg på en diett som følge av irritasjon av nervesystemet, mangel på vann i kroppen eller mangel på søvn.
Viktig!I begynnelsen av å gå ned 10 kg i vekt, kan du oppleve kvalme, svakhet og endringer i avføringen. Som et resultat av økt vekttap kan giftstoffer komme inn i blodet under en diett. Det er bedre å konsultere en lege for å velge en enterosorbent for raskt å fjerne giftstoffer fra kroppen når du går ned i vekt.
Hvordan få fart på stoffskiftet
Metabolisme sikrer viktige kjemiske prosesser i kroppen: vevsregenerering, respirasjon, eliminering av giftstoffer og andre. Metabolisme påvirker vekttap. Jo raskere kalorier fordeles i kroppen, jo mindre lagres de i reserve.
For å gå ned i vekt må du gjøre forbrenningen mer aktiv: i tillegg til slanking bør du gå mer i frisk luft, prøve å unngå stress og spise mer ferske grønnsaker. Mat som inneholder selen og jern - belgfrukter, valnøtter, hvitløk, tunfisk, epler, spinat, brokkoli - vil bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet på en diett.
Slik beregner du vektnormen din
En populær beregningsmetode er BMI (kroppsmasseindeks). Det beregnes ved hjelp av en enkel formel: x = vekt (kg) / høyde (kvm). Etter å ha mottatt indeksverdien, bør du sjekke tolkningen:
- vektunderskudd ved x< 18, 5;
- normal kroppsvekt ved x fra 18, 5 til 24, 9;
- vekt økt ved x fra 25 til 29, 9;
- fedme I grad med x fra 30 til 34, 9;
- fedmegrad II med x fra 35 til 39, 9;
- III grads fedme ved x >40.
Ved varierende grad av overvekt er det høy risiko for samtidige sykdommer. Før du går ned i kroppsvekt ved å bruke en 10 kg diett, må du konsultere en lege for å velge en vekttapsmetode.
Kosthold og hvordan spise riktig før trening
Mat bør tas 2-3 timer før du starter idrett. Karbohydrater er energikilden, men når du går ned i vekt, anbefales det å konsumere dem i en kompleks form (belgfrukter, villris, bokhvete) for å unngå plutselige endringer i blodsukkernivået.
For folk som sliter med overvekt er det viktig å innta flere kalorier enn de inntar, da går 10 kg lett unna på en måned. Før du trener mens du går ned i vekt, kan du spise grønnsaks-/fruktsalater, lett frokostblandinger og grovt brød. Hvis du ikke kan spise et fullt måltid innen 2 timer, bør du ikke trene på tom mage. Det er bedre å drikke kefir med lite fett eller spise frukt 20-30 minutter før. før trening.
Fysisk aktivitet og hvordan trene riktig
Et obligatorisk tillegg til kostholdet ditt for å gå ned i vekt er kondisjon. For maksimal vekttapseffekt må du veksle styrkeøvelser med kondisjonstrening (ikke mer enn en time ved middels intensitet). Styrketrening bidrar til å styrke muskler og forbedrer stoffskiftet. Når det gjøres regelmessig, hjelper cardio å brenne fettavleiringer (først intramuskulært, deretter subkutant), noe som er spesielt viktig når du går ned i vekt.
Du bør trene på en diett minst 3 ganger i uken. Overvekt forbrennes raskest på en måned med langvarig trening med gjennomsnittlig belastning.
Hvorfor du ikke kan gå ned 10 kg på 7 dager
Å bli kvitt alt overflødig fett på en uke er umulig, og noen ganger til og med farlig. Det er ernæringsfysiologer som tilbyr "superdietter", hvoretter du kan gå ned 10 kg på 7 dager. Som regel består metoden for et slikt vekttap av fasting og intens trening under dietten. I et så stressende regime mister kroppen først og fremst vann: hvis overflødig vekt raskt forsvinner, så på bekostning av store tap for den generelle tilstanden til personen.
I tillegg, på dietter basert på faste, etter det første raske inntaket av kroppsfett, oppstår en reduksjon i metabolismen. Kroppen ønsker ikke å gå ned i vekt under vekttap, gjør alt for å overleve - nivået av hormoner endres, aktiviteten til nervesystemet reduseres. Og etter en uke med en slik diett går vekten opp igjen og øker raskt. Du kan smertefritt gå ned de samme 10 kiloene på en måned og ikke miste helsen.
Eksempel på diettmeny i en uke
Med et riktig formulert kosthold forsvinner overflødig vann (ødem) og stoffskiftet øker. Vekttap skjer så jevnt og stressfritt som mulig, tatt i betraktning gjennomsnittlig fysisk aktivitet. Meny (gjennomsnittlig 800 kalorier per dag):
- Mandag.Frokost: cottage cheese 100 g. Lunsj: 2 egg, grønnsaker 200 g, te. Middag: egg, grønnsaker 300 g, kefir 250 ml.
- Tirsdag.Frokost: frokostblanding kokt i melk 150 g. Lunsj: mager suppe 250 ml, kaffe uten sukker. Middag: kokt kjøtt 150 g, grønnsaker 300 g, kefir 250 ml.
- Onsdag.Frokost: grønnsakssalat 150 g. Lunsj: kyllingfilet 150 g, grønnsaksgryte 200 g. Middag: bakt/stuet fisk med grønnsaker 150 g.
- Torsdag.Frokost: cottage cheese 100 g. Lunsj: 2 egg, grønnsakssalat 250 g. Middag: kokt kjøtt 150 g, bakte grønnsaker 200 g.
- Fredag.Frokost: 100 g cottage cheese + rømme (lav-fett) 2 ss. Lunsj: grønn borsjtsj 200 ml. Middag: cottage cheese 150 g, kefir 250 ml.
- Lørdag.Frokost: frokostblanding med melk 150 g. Lunsj: mager suppe 200 ml, 3 smørbrød laget av grovt brød, tomater, cottage cheese og urter. Middag: kalkun og bokhvete kjøttboller 200 g, kefir 250 ml.
- Oppstandelse.Frokost: omelett med urter, tomat og ost 200 g. Lunsj: kyllingfilet 150 g, grønnsaksgryte 250 g, kaffe uten sukker. Middag: bakt kjøtt 150 g, grønnsaker 200 g, melk 250 ml.
Du kan spise en diett mellom måltidene med salatblader, tørket frukt, nøtter og frø. Til dessert er det lurt å spise bær og frukt daglig. Slike regler bidrar til raskt vekttap.
De beste diettoppskriftene
Måltider med lavt kaloriinnhold gagner kroppen og holder deg mett samtidig som du går ned i vekt. For å diversifisere kostholdet ditt, minst en gang i uken kan du unne deg kulinarisk kreativitet. Du kan gå ned 10 kg og nyte nye oppskrifter på en diett.
Fiskekoteletter (91 kcal)
Ingredienser:
- mager fisk (filet) - 400 gram;
- løk - 1 stk;
- persille - en liten haug;
- soyasaus - 2 ss. l. ;
- salt - en klype.
Trinn-for-steg forberedelse:
- Mal fileten i en kjøttkvern, bland med finhakket løk og persille.
- Tilsett soyasaus i kjøttdeigen, tilsett salt og bland ingrediensene godt.
- Med våte hender, form koteletter av det tilberedte kjøttdeig og legg på en bakeplate med et non-stick belegg, smurt med olje.
- Stek i ovnen på 180 grader i 15 minutter.
Du kan servere fiskekoteletter med bokhvete, grønnsaker eller pasta. Porsjoner bestemmes avhengig av typen vekttap diett.
Gresskarsuppepuré (15 kcal)
Den første retten med den lyse smaken av gresskar og krydder, er enkel å tilberede og fremmer etterlengtet vekttap.
Ingredienser:
- kyllingbuljong/vann - 1 liter;
- gresskar - 500 gram;
- gulrøtter - 1 medium;
- løk - 1 stk;
- hvitløk - 2 fedd;
- salt, tørr basilikum og en blanding av paprika - etter smak;
- kjeks og frø - til servering.
Trinn-for-steg forberedelse:
- Finhakk gulrøtter, hvitløk og løk, stek dem lett i en smurt stekepanne.
- Tilsett skrelt og gresskar i terninger i grønnsakene og stek i ca 5 minutter.
- Legg de halvkokte grønnsakene i en kjele, hell i 500 ml buljong og kok til de er møre (15-20 minutter).
- Tilsett krydder og salt i kjelen og kjør med en stavmikser til den er jevn. Spe til ønsket tykkelse med gjenværende buljong.
Server suppen varm med kjeks og frø.
Vitaminsalat (32 kcal)
Ingredienser:
- kål - 300 gram;
- eple - 1 stk;
- hvitløksfedd;
- en haug med favorittgrønnsakene dine, rødbeter og gulrøtter - 100 g hver;
- uraffinert olje - 1 ss. l. ;
- sitronsaft - 1 ss. l. ;
- salt og pepper - etter smak.
Trinn-for-steg forberedelse:
- Kutt kålen i strimler, riv gulrøtter og rødbeter på et koreansk gulrotrasp.
- Overfør den forberedte basen til en salatskål, tilsett salt og knus med hendene for saftighet.
- Tilsett hakkede urter, hvitløk, vegetabilsk olje, sitronsaft, revet eple i en felles beholder, pepper og bland.
Denne salaten kan tilberedes uten salt og pepper, noe som er å foretrekke når du er på diett.
Til hvem dietter er kontraindisert og hvordan gå ned i vekt uten slanking
Eventuelle kostholdsbegrensninger under graviditet og amming som ikke er foreskrevet av en lege er forbudt. Legen kan anbefale fastedager ved ødem eller andre plager forbundet med overvekt.
På bakgrunn av overgangsalder hos kvinner kan harde tiltak for å gå ned i vekt også være helseskadelige. Med uttalte svingninger i hormoner forstyrrer metoder som tar sikte på å gå ned i vekt balansen av østrogen, provoserer trykkstøt og deprimerer nervesystemet.
Ved sykdommer i indre organer eller metabolske forstyrrelser er diettrestriksjoner kontraindisert, med unntak av terapeutiske dietter godkjent av lege.
Å miste de nødvendige 10 kg vekt på en måned som et resultat av en diett er ganske akseptabelt, å dømme etter vurderinger fra folk som har gått ned i vekt. Du må strebe etter å spise diettmat og opprettholde et drikkeregime. Ikke overse trening og sørg for å få nok søvn. Når vekten din når normalvekten din, er det viktig å ikke miste denne gevinsten oppnådd gjennom slanking. Hvis du fortsetter å spise riktig, vil resultatet av å gå ned 10 kg bli konsolidert og overvekten vil ikke komme tilbake igjen.