Drømmen om en tonet kropp? I denne artikkelen er noen effektive øvelser for slanking sidene og magen hjemme.
Flat mage og ingen sider — en drøm for mange jenter, men dette området er rettes opp ved hjelp av regelmessig mosjon. Øvelsen for vekttap magen og sidene vil hjelpe deg å bli kvitt overflødig, men det er viktig å følge opplæring i systemet og følger de prinsipper for et sunt kosthold for å oppnå synlige resultater.
De grunnleggende prinsippene for trening, slanking magen og på sidene
- Intensiteten avhenger av den enkelte parametere av figuren og helsen.
- For de som har mye overflødig vekt i området på sidene og magen, trening for å bli mer cardio trening for å forbrenne fett.
- Tilgjengelige typer cardio trening: vandre, løping, svømming, hoppe tau.
- Bare kombinasjonen av cardio og styrke øvelser vil tillate deg å oppnå det beste resultat: kondisjonstrening forbrenner fett og styrke øvelser riste sine muskler og modell silhuetten.
- For å oppnå størst mulig effekt trene 3-4 ganger i uken.
- Hver uke øke belastningen styrke øvelser og varighet av cardio trening med en Bøyle.
- Resultatet av opplæringen avhenger av dine prestasjoner under trening og første bind.
- Å miste vekt på en bestemt plass er umulig: under trening for å miste vekt hele kroppen strammes opp og en muskel grupper.
- De mest effektive øvelsene for sidene er vri wrap, vri kroppen og bøying. Du må gjøre øvelser med stor frekvens, men uten ytterligere belastning, til å forbrenne fett, ikke bare bygge opp muskler under det, og dermed skape ekstra kapasitet. Det er veldig viktig å ikke hoppe over en treningsøkt med vendinger og vipper som det varmer og forbereder kroppen til å utøve for sidene.
Regler for utførelsen av øvelser for slanking magen og tilbake hjemme
- Det mest passende tidspunkt for en effektiv treningsøkt på morgen. Før Frokost eller 2-3 timer etter at kroppen er i utmerket tilstand for fettforbrenning.
- For vekttap i magen området og sidene trenger å gjøre, uten vekter, kun ved hjelp av egen kroppsvekt, eller risiko for å bygge muskler under et lag av fett som vil visuelt legge ekstra volum.
- Starte og avslutte treningen med cardio, som vil erstatte din treningsøkt.
- Nettopp følg teknikk av vekslende størrelse.
Varme opp før trening for sider og buk
Roter huset til side
1. Føttene skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd.
2. Anstrengt magemusklene, skuldrene tilbake, bøyd, hendene foran på brystet nivå.
3. Gjøre en langsom sving til høyre og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, og så til venstre.
4. Mellom svingene i ulike retninger — stopp i midten.
5. Gjør 10-15 rotasjoner i hver retning.
Tendensene i de parter
1. Stå rett opp, føttene skulder bredde hverandre.
2. Plasser hendene opp og tilt kroppen rett.
3. Stigningen bare den øvre delen av kroppen, gjør at beina var rett.
4. Serien bakkene av kroppen til sidene vekselvis.
5. Gjenta øvelse 20 ganger på hver side 2-3 sett.
Bøyd fremover
1. Stå rett opp, føttene skulder bredde hverandre.
2. Begynner å senke kroppen ned for å ta på håndflatene til gulvet.
3. Bøy beina og sakte kommer tilbake til sin opprinnelige posisjon for ikke å skade ryggen.
4. Gjenta øvelse 20 ganger for 2 sett.
Effektive øvelser for sidene hjemme
Hoop eller hula Hoop
Torsjon av de Hoop — tilgjengelig i form av hjem cardio, ved kjøretid, som ikke bare brente kalorier, men jobbet ut magemusklene og tilbake. Hoop viktig for kvinner som det bidrar til å skape en slank silhuett og fremheve midjen. Dette er en av de mest effektive øvelser for vekt-tap lateralt i hjemmet. Rotasjonen av de Hoop vil bidra til å bli kvitt overflødig fett på midjen hvis praktisert systematisk og minst 10 minutter om dagen.
1. Stå rett, føttene sammen.
2. Det hender koble til slottet på baksiden av hodet.
3. Spinn Bøyle med en liten amplitude fra side til side på 88 ganger i hver retning.
4. Prøv å holde pusten når du puster inn, trekke inn magen.
5. Første uke med trening gjør 88 roterende bevegelser i hver retning i 2 omganger, hver uke øke antallet sett av 2.
Mobile stropp
1. Stå i en klassisk bar med en vekt på tær og albuer, kroppen må være rett og uten bøyer.
2. Hold albuene rett under skulderen ledd.
3. Øke din bekkenet opp, danner kroppen av dekselet, ved å bøye bena på knærne.
4. Hold på topp i 5 sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
Kronglete sitter
1. Sitte på gulvet, ben, bøy i knærne, føttene flatt mot gulvet.
2. Sak kan ta tilbake 45 grader.
3. Korsryggen er avrundet, coccyx trukket inn.
4. Få en trykk og bøy hendene i albuene.
5. Rotere kroppen og albuer fra side til side.
6. Gjenta øvelse 30 ganger i 3 sett.
Kronglete liggende
1. Legg deg ned på gulvet, armene oppløse i hånden, palm flatt mot gulvet.
2. Skuldrene ikke trekke fra gulvet og løfte bena rett opp og bøy i knærne i 90 graders vinkel.
3. Mellom knærne, holde litt avstand.
4. Lavere bøyde benet til siden til gulvet, men ikke røre den, holde bekkenet på vekt og skuldrene ikke trekke fra overflaten.
5. Tilbake beina til startposisjon.
6. Gjenta det samme på den andre siden.
Side bridge
1. Få på gulvet, kroppen rett og langstrakte ben er under hverandre.
2. Sette den nedre armen ved albuen og lean.
3. Det viser seg utslag på hull i lateral plan.
4. Øke din bekkenet av gulvet, retting kroppen før dannelsen av myke linjer.
5. Spre vekt mellom støtte arm og fot av støtteben.
6. Løft hodet og se fremover.
7. Prøv å hold denne posisjonen i minst 30 sekunder. Hver uke trening øker ytterligere 30 sekunder.
Båt
1. Sitte på gulvet, samtidig løfte hender og føtter av gulvet, prøver å bøye seg i to.
2. Opphold i denne posisjonen så lenge som mulig.
3. Ikke press halsen, hold beina rett.
4. Gjenta 10 ganger, prøver så lenge som mulig for å holde på vekten.
Bøye av skroget
1. Legg deg ned på gulvet, ben, bøy i knærne, interlock hendene bak hodet.
2. Holde kroppen opp fra gulvet, og nå med albuen til motsatt ben.
3. Lurer i den treffsted og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
4. Ikke berør én etter én.
5. Gjenta øvelse 20 ganger på hver side i 2 sett.