Sluttet å komme inn på deres favoritt ting som var den gangen nylig? Det var stygge fat, og det er grunnen til at tilliten til perfeksjonen forsvant? Hvert sekund blir møtt med dette i forskjellige stadier av livet. I dag er mer enn 60% av menn og kvinner over hele verden misfornøyd med det de ser i speilet daglig, og er intenst på jakt etter alternativer for hvordan de skal takle problemet med overflødig vekt.
Vil du ha en flat mage og en vakker midje? Øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene er en utmerket løsning for de som drømmer om å returnere harmoni. I kombinasjon med et balansert kosthold vil du oppnå fantastiske resultater mye raskere og mer effektivt, som vil forbli hos deg i mange år.
Hvorfor vekten vokser
Mindre fettvolum er en norm for enhver person. Det gir beskyttelse av bein og organer mot hypotermi, eventuelle effekter utenfra. Overskuddsforekomster er allerede en anledning til angst. Du kan bli kvitt dem med trening og for eksempel et betatt kosthold. Men før du utarbeider et øvelsesprogram og bestemmer med en kostholdsteknikk, må du vite av hvilken grunn vekten "klatret opp":
- Redusert metabolisme. Jo eldre en person blir, jo saktere har han metabolisme. Det blir mye vanskeligere for kroppen å fordøye den innkommende maten, noe som gradvis fører til et sett med overflødig vekt. Kanskje har du lagt merke til mange ganger at dine kjære, venner spiser mye fett, søt, mens figuren forblir like slank, og du begynner å komme inn, som på gjær, fra hvilken som helst bolle. Dette skyldes nettopp metabolismen, som er normalt i det første tilfellet, og det reduserte - i det andre.
- Genetisk disposisjon. Forskere har bevist at tilstedeværelsen av fettavsetninger i kroppen er direkte relatert til menneskelig genetikk. Hvis pårørende på den eldre linjen led av økt kroppsvekt, vil du ha en disposisjon for overflødig fett.
- En stillesittende livsstil. Hvis du beveger deg lite, begår du ikke noen, selv den minste fysiske anstrengelsen, så vil du uunngåelig få minst noen kilo at det vil være veldig vanskelig å takle denne planen.
- Overspising. Enhver overspising er den viktigste årsaken til overflødig vekt. Spesielt, hvis det er kombinert med en stillesittende livsstil, vil fett samle seg flere ganger raskere.
- Feil holdning. Konstant å bøye seg, vil fett gradvis samle seg i magen. For å unngå dette, må du hele tiden holde ryggen rett.
- Hormonelle forandringer og feil. Når en kvinne eller mann når voksen alder, skjer alvorlige hormonelle forandringer, er forskjellige funksjonsfeil heller ikke uvanlig, og uunngåelig medfører kroppsvekt.
Hvorfor er det viktig å gjøre øvelser for en tynn midje og flat mage
Det er viktig å fjerne magen og sidene med de mest effektive øvelsene ikke bare for et vakkert utseende. Dette er også nyttig for helsen til hele organismen. Det er noen medisinske indikasjoner der fysisk aktivitet er viktig:
- Trusselen om å øke kolesterolet. Med en økning i kroppsvekten vokser også prosentandelen av kolesterolet i blodet. Det overdreven innholdet fører til dårlig helse, forekomst og utvikling av mange alvorlige sykdommer.
- Risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt. Dette gjelder personer som har fylt 40 år med en indeks for kroppsvekt-mer enn 30. I denne situasjonen forverres arbeidet med blodkar, belastningen på hjertet øker flere ganger. Alt dette i komplekset gir ytterligere risiko, sannsynligheten for slag, hjerteinfarkt.
- Sakte ned sirkulasjon. Akkumulerende fett skaper en forbedret belastning på de indre organene. Som et resultat kommer næringsstoffer mye verre, blodsirkulasjonen bremser ned, noe som sikrer at en forverring i velvære, øker risikoen for kreft.
- Redusere immunitet. Overskytende kroppsvekt fører til en retardasjon av metabolismen, et brudd på den hormonelle bakgrunnen. Kroppen svekkes og blir mye mer utsatt for forskjellige forkjølelser, virus sykdommer.
Effektive øvelser for vekttap og sider
Musklene i magen og sidene danner en særegen "korsett". Arbeidet med andre muskler som er på baksiden, rumpa og innsiden av hoftene er avhengige av deres tilstand. Bare et kompetent sammensatt sett med øvelser vil alltid holde kroppen i perfekt stand. Resultatene avhenger av den opprinnelige mengden fettforekomster og menneskelig stemning for å redusere vekten.
Før du velger passende fysisk aktivitet, må det huskes at enhver motorisk aktivitet i kombinasjon med et kosthold gir en omfattende effekt, og ikke påvirker bare de valgte områdene:
- Hjemmetrening må gjennomføres regelmessig.
- Absolutt alle deler av kroppen er involvert.
- For større effektivitet blir et kompetent samlet kosthold realisert.
Vi tilbyr deg følgende øvelser som vil hjelpe hjemme med å gjøre midjen og magen Elastic og uten et enkelt fett.
Vri
Dette er en av de vanligste bevegelsene som er veldig populære i dag. Det regnes ikke som det mest effektive, men barken er bemerkelsesverdig utarbeidet. Hvis du kompetent kombinerer det med kostholdsnæring, vil du veldig raskt merke det utmerkede resultatet.
- Vi legger oss på et mykt gymnastisk teppe. Vi bøyer bena i knærne. Det er viktig at selv i en bøyd tilstand, står de jevnt på gulvoverflaten, med hele foten.
- Vi la hendene bak hodet.
- Vi inhalerer dypt, og begynner å løfte overkroppen. Hver økning er nødvendigvis ledsaget av utpust.
- Når vi senker kroppens kropp, inhalerer vi sakte. Etter at ryggen er helt på gulvet, gjentar vi øvelsen igjen.
- Vi gjør 2-3 tilnærminger til 10 repetisjoner.
Omvendt vri
- Vi går med ryggen på gymnastikkteppet.
- Vi har bena slik at de er vinkelrett på gulvet, mens føttene ligger helt på overflaten.
- Vi legger hendene langs kroppen med håndflatene ned.
- Hev underkroppen, ta bena så mye som mulig på brystet, berør litt og festet i et par sekunder.
- På inspirasjon faller vi inn i startposisjonen.
- Vi gjør tre tilnærminger til ti repetisjoner.
Skrå vri
Denne øvelsen ligner klassisk vri, men med noen justeringer. Implementeringsteknikken sørger for skuldervendinger.
- Vi ligger med ryggen på gymnastikkteppet, og tar startposisjonen og fører hendene til nakken.
- Vi bøyer bena slik at de ikke berører overflaten.
- Vi løfter toppen av kroppen, mens vi vender skulderen til siden. Når svingen på høyre skulder er laget, forblir venstre side i en konstant, liggende stilling.
- Vi gjentar bevegelsen for venstre skulder, ligner på høyre side.
- Gjenta 12 ganger.
Vri med løftede ben
- Vi legger oss og drar beina opp (du kan krysse dem).
- Vi utfører kroppens vri kropp, på samme måte klassisk.
- Vi tar pusten når vi senker, pust ut når du løfter.
- Vi utfører tre tilnærminger fra 10-15 repetisjoner.
Planck med svinger
Hun jobber bemerkelsesverdig på ryggen, hoftene og pressen.
- Vi legger oss i startposisjonen - knær/albuer er plassert på overflaten i tilstanden.
- Vi sikrer at livmorhalsregionen og ryggraden plasseres jevnt. Vi ser rett foran oss.
- Vi løfter knærne fra gulvet og setter føttene på sokkene.
- Dermed holder vi på uten bevegelse på 30 sekunder. Det er viktig at det ikke er vanskelig å puste.
- Vi gjentar øvelsen for hver side like mye tid. Hvis den fysiske formen tillater det, kan du stå på 1 minutt.
Planck med en sving
- Vi går til overflaten på siden.
- Vi overfører vekten av kroppen til høyre albue/ hånd og det tilsvarende benet. Det er viktig at hånden i en bøyd tilstand danner en rett vinkel.
- Sett venstre ben på høyre side. Vi holder underekstremitetene jevnt. Hev hoftene fra gulvet.
- Vi holder på på denne måten i 30 sekunder.
Lugs
Hvis du tidligere aldri har gjort øvelser på magen, bør du absolutt utføre dataffektive angrep.
- Vi tar ett lite skritt med høyre fot og bøyer det. Etter adopsjonen av denne posisjonen merkes muskelspenning i lårbenet.
- Vi løfter hendene rett foran oss paralleller med gulvet.
- Vi tar et betydelig skritt fremover med venstre fot, og setter oss litt ned. Den rette i dette tilfellet forblir bak, men med økningen på sokken.
- Ryggen når du gjør en bevegelse, bør hele tiden være jevn.
- Vi gjentar angrepene.
- Vi gjør 15 repetisjoner på hvert ben.
Vipper til sidene
- Vi står rett opp. Vi løfter hendene over hodet og brettes sammen.
- Vi gjør skråninger til høyre. Ideelt sett, slik at overkroppen bøyes så mye som mulig - strekkingen til venstre skal merkes. Vi er festet i en skråstilling i 15 sekunder.
- Hugger tilbake til startposisjonen.
- Vi gir gjentatte tilbøyeligheter i den andre retningen med samme forsinkelse i 15 sekunder.
- Så snart du blir vant til "forsinkelsene", kan du øke tiden deres, for eksempel med 30 sekunder.
"Vakuum"
Denne øvelsen er ideell for å utarbeide bukpressen. Det er basert på pust.
- Vi står på alle fire og holder i denne posisjonen ved hjelp av knær og albuer.
- Vi tar pusten dypt. For øyeblikket skal pressen være så avslappet som mulig.
- Pust ut og trekker samtidig inn i magen og anstrenger pressen.
- Vi holder på ubevegelig i 30 sekunder.
- Vi gjentar i 2-3 tilnærminger av 15 repetisjoner.
Hevinger av hoftene som ligger
- Vi legger oss og strekker ut hendene langs kroppen, håndflatene til gulvet.
- Vi bøyer bena på knærne og legger på sidene, mens vi ikke glemmer at føttene skal stå nøyaktig på overflaten.
- Sakte, sakte, løft hoftene med korsryggen. Resten av kroppen skal forbli en fast på teppet.
- Vi bøyer ryggen litt og sil glutealmusklene. Vi holder på i denne stillingen i noen sekunder, fikset.
- Vi går tilbake til startposisjonen.
- Vi gjentar 10-15 ganger i flere tilnærminger.
Hvordan velge fysiske øvelser for å gå ned i vekt og sider
Før du begynner å fjerne sidene og magen, er det nødvendig å tegne et program. Den tankeløse ytelsen til øvelser er usannsynlig å gi ønsket effekt. Treningssettet er valgt for hver person individuelt, under hensyntagen til kroppens egenskaper, den første fysiske formen og kroppsparametrene. En erfaren trener bør håndtere dette problemet.
For å få en konsultasjon er det ikke nødvendig å besøke sportshaller, treningssentre. Én opplæring med en spesialist er nok slik at han kan velge de riktige øvelsene og utarbeide en plan. Det viser også teknikken for å utføre noen bevegelser.
Hvis det ikke er noen måte å kontakte treneren på, kan du ganske enkelt utføre generelle øvelser, for eksempel å lade om morgenen. Ikke glem at det ikke er så mange effektivitet fra det. Det er best da å prøve å personlig utarbeide en treningsplan, men med obligatorisk regnskap av følgende faktorer:
- Medisinske indikasjoner/kontraindikasjoner. For eksempel blir personer som lider av osteokondrose best forlatt av øvelser med skarpe bevegelser. Pasienter med problemene med hjerte og blodkar bør forlate vektløfting, løping.
- Mål. Jo større mål, jo mer komplisert og effektivt bør settet med øvelser være. Hvis du bare trenger å fjerne noen kilo, vil enkle øvelser være nok i kombinasjon med et lavt karbende kosthold. For en større effekt og anskaffelse av atletiske former, er det viktig å gjøre kondisjonstrening og utføre øvelser for pressen.
- Forhold. Hvis du hele tiden går på treningsstudioet, er muligheten til å gjøre øvelser ved hjelp av forskjellige simulatorer. Ellers er det nødvendig å velge trening som enkelt kan gjøres hjemme med improviserte midler.
Å fjerne midjen og magen er ikke så vanskelig som det kan virke ved første øyekast. Det viktigste er å stille inn riktig og lage et program som vil bidra til raskt å oppnå ønsket mål. Og vi vil hjelpe deg med dette.