Riktig ernæring for vekttap handler ikke om strenge restriksjoner, faste og avslag fra din favorittmat. Først og fremst er dette egenomsorg, matselektivitet og det som får deg til å føle deg bra og forbedre livskvaliteten.
Alt-eller-ingenting-prinsippet fungerer ikke i dette tilfellet. Det er ikke nødvendig å prøve å endre alt på en dag og på en gang - dette fører vanligvis til sammenbrudd og som et resultat av overspising. Det er best å gjøre små endringer trinnvis. Dette vil hjelpe deg med å oppnå flere resultater på lang sikt. Når de små endringene dine blir en vane, kan du legge til flere sunne regler.
Det viktigste å huske er at å streve for helse er en livslang reise. Du bør ha glede av det, ikke stress.
Hvorfor spise sunn mat?
I tillegg til å hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt, spise et sunt kosthold som inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter og protein, er det andre viktige fordeler.
Dårlig ernæring er den vanligste årsaken til immunsvikt over hele verden. Forskere forbinder forekomsten av mange kroniske sykdommer med et feil diett. For eksempel deltok 38, 5 tusen menn og 67 000 kvinner i en av studiene. Over 8-12 års observasjon ble det funnet at søppelmat bidrar til forverring av biomarkører, og kan også forårsake hjertesykdom, høyt blodtrykk (høyt blodtrykk), type 2 diabetes, osteoporose og noen typer kreft.
Bevis viser at 30–35% av kreftdødsfall er relatert til kosthold, 25–30% skyldes tobakk, 15–20% skyldes infeksjoner, og de resterende prosentene skyldes andre faktorer som stråling, stress, fysisk mangelfullhet aktivitet, miljøforurensning osv.
Dårlig ernæring påvirker ikke bare fysisk, men også mental helse. Ifølge Mental Health Foundation har to tredjedeler av folk som spiser fersk frukt og grønnsaker daglig ingen psykiske helseproblemer.
Dermed er koblingen mellom god ernæring og sunn vekt, redusert risiko for kronisk sykdom og generell helse for viktig til å bli ignorert.
Hvor lang tid tar det å danne spisevaner?
Alle ser etter en rask løsning på vekttap i disse dager, og å endre vaner som fremmer det og vare lenge tar tid. Dette er bekreftet av nylige studier.
I lang tid ble det antatt at 21-28 dager er nok for at en stabil vane skulle dukke opp. Denne uttalelsen er primært knyttet til aktivitetene til en lege som heter Maxwell Maltz. På 1950-tallet var han plastikkirurg og la merke til at det tok pasientene hans minst 21 dager å lære seg å se komfortabelt i speilet etter operasjonen. I tillegg la han merke til at folk som hadde amputert et ben eller en arm, tok like lang tid å miste følelsen av et fantom lem.
Som et resultat utviklet han denne ideen i sin bok Psychocybernetics, som ble utgitt i 1960. Deretter ble ideen plukket opp av mange leger, offentlige personer, trenere. Gjennom årene har ordet "minimum" forsvunnet, og 21-dagersperioden har blitt praktisk talt en "vitenskapelig" lov.
Hva snakker de nye studiene om?
Philip Lally er helsepsykologforsker ved University College London. I en artikkel publisert i European Journal of Social Psychology, satte Lally og hennes analytiske gruppe ut for å finne ut hvor lang tid det faktisk tar å danne en vane.
Studien involverte 96 personer. Hver valgte en ny vane i 12 uker, og hver dag rapporterte om de fulgte den eller ikke.
Noen mennesker har vedtatt enkle regler som "drikk en flaske vann ved lunsjtid. "Andre valgte mer utfordrende oppgaver, som å løpe 15 minutter før lunsj. Etter 12 uker analyserte forskerne dataene for å bestemme hvor lang tid det tok for hver person å gå fra å starte en ny oppførsel til å utføre den automatisk.
I gjennomsnitt tok det mer enn 2 måneder, eller rettere 66 dager. Men tiden det tar å danne seg en ny vane, kan variere veldig avhengig av atferd, person og omstendigheter. Totalt sett tok studien personer 18 til 254 dager.
Hvordan begynne å spise riktig, og hvilke vaner kan hjelpe i å gå ned i vekt?
1. Ha kaloriunderskudd
Hovedideen er like gammel som verden -du trenger å bruke mer kalorier enn du spiser. . .
En negativ kaloribalanse tvinger kroppen til å bruke de akkumulerte reservene til å gi kroppen den nødvendige energien. Denne energien kommer hovedsakelig fra kroppens lagre av karbohydrater og fett.
I løpet av vekttapfasen bør det daglige kaloriunderskuddet være mellom 300 og 500 kcal.
I tillegg er det viktig å overvåke indikatorene for BJU (proteiner, fett og karbohydrater).
2. Reduser mengden fett i dietten
I følge WHO (Verdens helseorganisasjon) bør umettet fett (finnes i fisk, avokado, nøtter, etc. ) foretrekkes og redusert forbruk av mettet fett (fett kjøtt, smør, palme, kokosnøttolje, etc. ), så vel som industrielle transfettstoffer som finnes i bakt, røkt, stekt mat, næringsmiddelmat, paier, chips, kjeks osv.
Fett bør ikke være mer enn 30% av den totale maten som forbrukes under et vekttap diett, hvorav mindre enn 10% skal være mettet, og ikke mer enn 1% transfett.
Det er ikke nødvendig å gi fullstendig opp fett i dietten. De er nødvendige for å gi kroppen flerumettede fettsyrer, nemlig linolsyre og alfa-linolensyrer. De produseres ikke av kroppen og finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer og fisk.
3. Få i deg nok protein
Protein er den viktigste byggesteinen i kroppen og må dekke ca 40% av det totale energibehovet.
Når du prøver å gå ned i vekt, kan et proteinrikt kosthold gjøre at du føler deg mett i lang tid ved å påvirke sulthormonet ghrelin. Protein motvirker også muskeltap under dietten. Jo mer muskelmasse, jo mer energi forbrukes og jo høyere kaloribehov.
Proteiner av animalsk opprinnelse har en høyere biologisk verdi enn planteproteiner. Imidlertid har de også en tendens til å inneholde ekstra fett og kolesterol, så forbruket bør være moderat.
Ifølge forskning kan en proteinrik frokost redusere matbehov og kaloriinntak gjennom dagen.
4. Unngå enkle karbohydrater
Totalt bør karbohydrater i kostholdet være omtrent 30%. De er vanligvis delt inn i enkle og komplekse. Det tar mer tid å behandle sistnevnte og produserer mindre insulin, noe som bidrar til at du føler deg mett og unngår å spise for mye.
Enkel karbohydratmat inkluderer sukker, bakevarer med hvitt mel, syltetøy, brus, juice og mer. For enkle karbohydrater er det bedre å velge første halvdel av dagen, når blodsukkernivået er lavt etter søvn, glykogenlagrene tømmes og kroppens energi må gjenopprettes.
For mat med mye karbohydrater er fullkorn ideelle fordi de, i tillegg til det høye mineral- og fiberinnholdet, også metter kroppen og fremmer fordøyelsen.
Som en guide kan du brukeHarvard Healthy Eating Pyramid. . .
5. Hvis du ikke kan, men du virkelig vil
Som du vet er "den forbudte frukten søt. "Jo mer du forby deg selv å gjøre noe, jo mer vil du ha det. Og skyldfølelsen, som overvinner hvis du gir deg fristelser, får noen til å gi opp og gi opp det de startet.
Derfor er det første trinnet kanskje ikke en fullstendig avvisning av det skadelige produktet, men en reduksjon i porsjonsstørrelser og en reduksjon i hyppigheten av forbruket. Over tid vil du begynne å oppleve mindre trang til disse matvarene.
6. Unngå drikker som blir fett
Unngå brus og fruktjuice.Ifølge en studie har disse drikkene lite næringsstoffer, hvis i det hele tatt, og overdreven forbruk førte amerikanerne til 20% vektøkning mellom 1977 og 2007.
En 0, 5 liters flaske cola inneholder 240 kalorier og 65 gram sukker. Det er bevist at folk som drikker stort sett vann, bruker i gjennomsnitt 200 kalorier per dag mindre enn de som drikker andre drikker.
Drikk vann før måltider. En studie fant at drikkevann en halv time før måltider kan redusere appetitten og øke vekttap med 44% på bare 3 måneder.
Hvis du ikke er klar til å gi opp usunke drinker med en gang, bruk et enkelt triks som kan lure hjernen din.
Ta en titt på bildet nedenfor. Hvilken av linjene er større: vannrett eller loddrett?
Faktisk er begge linjene like lange, men hjernen vår har en tendens til å overvurdere de vertikale linjene. Med andre ord, overføring av denne kunnskapen til det aktuelle temaet, høyere briller og krus virker for oss større og mer romslig enn runde og brede.
På denne måten kan du drikke omtrent 20% mindre fra et høyt og tynt glass enn fra et lite og bredt glass uten å føle deg misfornøyd.
7. Fjern alkohol
Når du bytter til et riktig kosthold, anbefales det å gi opp alkoholen. Hvorfor er dette nødvendig?
- Alkohol utløser en økt appetitt ved å påvirke nevroner, og øker også sannsynligheten for sammenbrudd, usunne matvalg og overspising.
- Det påvirker fordøyelsen negativt, endrer utskillelsen av magesyre og dens bevegelighet, noe som fører til metabolske forstyrrelser.
- Alkohol gjør at vann i kroppen drøyer, og det er derfor om morgenen mange finner hevelse og ekstra kilo på vekten.
- Å drikke alkohol kan svekke kroppens evne til å komme seg etter trening, og dermed redusere evnen til å forbrenne overflødig kalorier gjennom trening.
- Alkoholforbruk fører til kortere og lavere søvnkvalitet, noe som påvirker sulten betydelig og tvinger folk til å bytte fra karbohydrater til å spise fett. Ifølge forskning tilsvarer hvert 30. minutt søvnunderskudd 83 ekstra kalorier gjennom dagen.
Men det er verdt å presisere at alkohol med lite alkohol i moderate doser ikke forårsaker betydelig skade på kroppen. 100 ml tørr rødvin inneholder 80 kcal, 100 ml øl inneholder 45 kcal. Til sammenligning, i vodka - 230 kcal per 100 g. Derfor kan et glass tørr vin eller et glass øl drikkes en gang i uken uten å berøre vekttap.
8. Spis 5 porsjoner frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker gir kroppen fiber, mineraler, vitaminer og fytokjemikalier. De tjener en rekke viktige funksjoner i kroppen og er essensielle for sunne metabolske prosesser.
Det anbefales at du spiser minst to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker om dagen (en porsjon er omtrent 150 g). Det er verdt å vurdere at overdreven inntak av frukt ikke anbefales, fordi de inneholder mye fruktose, i motsetning til kalorifattige og nærende grønnsaker.
9. Vær oppmerksom på hastigheten på matinntaket
Hastigheten du spiser på, påvirker serveringsstørrelsen, samt sannsynligheten for vektøkning. Hjernen og tarmen vår er i konstant kommunikasjon, så hvis hjernen din blir distrahert mens du spiser, får du kanskje ikke signal om du er sulten eller mett.
Husk at det i gjennomsnitt tar omtrent 20 minutter å få denne informasjonen, slik at et tregere måltid kan forhindre overspising.
I tillegg er å spise sakte assosiert med grundigere tygging, noe som også bidrar til vektvedlikehold. Undersøkelser som sammenligner forskjellige hastigheter viser at de som spiser fort er 115% mer sannsynlig å være overvektige enn de som spiser sakte.
10. Definere hvordan du tilbereder mat
Måten du tilbereder mat på, påvirker helsen din direkte.
Grilling, røyking, steking, fritering er alle populære metoder for å tilberede kjøtt og fisk. Imidlertid genereres flere potensielt toksiske forbindelser (polysykliske og heterosykliske) ved bruk av slike metoder i mat, som er assosiert med forskjellige kroniske sykdommer, inkludert kreft og hjertesykdom.
Sunnere metoder inkluderer baking, stuing, damping, etc. De bidrar ikke til dannelsen av disse skadelige forbindelsene og gjør maten din sunnere.
11. Spis fra små tallerkener
Det er vist at størrelsen på kokekaret kan påvirke hvor mye du spiser. I store tallerkener legger folk porsjoner som i gjennomsnitt er 30% mer enn i standardretter.
Den samme mengden mat på en stor og liten tallerken blir oppfattet av hjernen annerledes, dette kalles Delbeuf-illusjonen.
Enig, det virker som om delen til venstre er ganske liten. Vi vedder på at du vil ha et tillegg. Samtidig oppfattes delen på platen til høyre, fylt til randen, mer, og følgelig er det en følelse av at den vil være mer tilfredsstillende.
12. Kutt ned på krydder og smaksforsterkere
Salt, krydder, sauser og ketchups bør konsumeres til et minimum. Mange av dem inneholder sukker, fargestoffer, konserveringsmidler, smakforsterkere og stabilisatorer. De har en negativ effekt på funksjonen i mage-tarmkanalen.
WHO anbefaler å konsumere ikke mer enn 5 gram jodisert salt per dag (ca. 1 ts). WHOs medlemsstater har satt et mål om å redusere det globale forbruket med 30% innen 2025, noe som skal bidra til å forhindre hypertensjon og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag hos voksne.
13. Kontroller følelsesmessig spising.
Vårt forhold til mat er nært knyttet til emosjonell helse. Vi tar ikke alltid mat for å tilfredsstille sulten vår. Mange henvender seg til mat for å avlaste stress eller takle ubehagelige følelser som angst, tristhet, ensomhet eller kjedsomhet. Men å lære sunnere måter å håndtere dem på kan hjelpe deg med å få tilbake kontrollen. Serotoninnivåer spiller en nøkkelrolle her.
Det er en nevrotransmitter som hjelper til med å regulere søvn og appetitt, håndtere humør og undertrykke smerte. Siden omtrent 95% av serotonin produseres i mage-tarmkanalen, og mage-tarmkanalen er foret med hundrevis av millioner nerveceller, er det fornuftig at fordøyelsessystemets indre arbeid ikke bare hjelper til med å fordøye mat, men også styrer det emosjonelle stat.
14. Velg sunne snacks
Snacking er en av hovedfaktorene for å opprettholde et sunt kosthold og ernæring. Hvis du velger sunn mat som inneholder mye protein og næringsstoffer, kan snacks være en integrert del av vekttapet ditt. Noen av dem kan til og med hjelpe deg å holde deg mett hele dagen og begrense trang til usunn mat.
Unngå kaker og søtsaker, smørbrød og glaserte oster til fordel for tørket frukt, nøtter, grønnsakspinner med hummus, naturlig yoghurt, frukt osv.
15. Vær selektiv på supermarkedet
I supermarkeder er det en uuttalt regel om den såkalte "Ytre ring". Som regel ligger de sunneste produktene langs omkretsen - frukt, grønnsaker, kjøtt, egg, melkeprodukter, frokostblandinger etc. Mellom radene plasseres hovedsakelig pakket og bearbeidet mat.
Hvorfor er bearbeidet mat skadelig? Forskere kommer i økende grad til den konklusjonen at bearbeidede matvarer, med alle deres tilsetningsstoffer, sukker og fibermangel, kan påvirke tarmmikrobiota og de forskjellige bakteriene som ligger langs veggene. Som et resultat øker risikoen for kronisk sykdom, og det skapes en fruktbar grunn for overspising.
I en studie var forbruket av bearbeidet mat assosiert med en økning i hjerte- og karsykdommer, i en annen - med en økende risiko for å dø av en hvilken som helst årsak.
I tillegg må man være spesielt oppmerksom på etikettene på produktene, som indikerer lagringsforhold og sammensetning. Husk at ingrediensene er oppført i synkende rekkefølge, fra høyeste til laveste. Jo færre jo bedre. Forsikre deg om at produktet ikke inneholder søtningsmidler som sukkeralkoholer, mononatriumglutamat (E621), formaldehyd (E240), transfett, fargestoffer (E102, E104, E110, E122, E124, E129) osv.
16. Ikke bli distrahert mens du spiser
En ny studie hevder at oppfatningen av lyden av matinntak påvirker spisevaner. Studien involverte to grupper mennesker som spiste sprø mat, en med hodetelefoner med hvit støy og den andre uten. Som et resultat hørte deltakere som ble distrahert av den hvite støyen mindre lyden av mat, noe som fikk dem til å spise mer enn de som hørte knasen.
Et annet interessant eksperiment, hvis resultat ble publisert i 2016, hevder at bla gjennom sosiale nettverk der du følger kulinariske publikum eller forskjellige dagligvarebutikker kan forårsake såkalt "visuell sult". Med andre ord, selv om du ikke fysisk trenger mat, sender kroppen et signal til hjernen ved hjelp av sulthormonet du vil spise.
Det viktigste å huske på for et sunt forhold til mat er: "Mat er ikke fienden. "I stedet for å fokusere på hva du ikke bør spise, tenk på hvilke sunne, nye og smakfulle ting du kan legge til måltidene dine for å diversifisere kostholdet ditt. Ikke prøv å endre alt på en gang, form nye sunne vaner gradvis og uten stress.
Som du vet er et balansert kosthold minst 50% av resultatet i å gå ned i vekt! Uten det vil ikke den mest kompetente treningen gi de forventede resultatene.